Представители моего поколения помнят, как в детстве для профилактики рахита их заставляли принимать рыбий жир. И как же он многим не нравился! Но мальчишкам и девчёнкам не объяснишь пользу витамина D, который содержится в этом продукте!

В организме и детей и взрослых любого возраста «солнечный» витамин играет поистине колоссальную роль. Сейчас я Вам расскажу, какими неприятностями чреват недостаток витамина D, и как его получать естественным путём.

В каких продуктах содержится витамин D

Что такое витамин D?

Витамин D – один из четырёх жирорастворимых витаминов. Неважно, сколько нам лет. Любой врач подтвердит, что этот витамин имеет множество чрезвычайно важных биологических свойств и выполняет жизненно необходимые функции.

Рецепторы к витамину D есть практически в каждой клетке нашего организма. Неслучайно всё больше экспертов называют этот «солнечный» витамин гормоном. И его недостаток необходимо своевременно восполнять.

Причины недостатка витамина D

Я не зря назвал витамин D «солнечным». Большая часть это вещества синтезируется у взрослых и детей в коже под воздействием ультрафиолетовых лучей солнца. Точнее, должна была бы синтезироваться, но в реальности происходит иначе.

В большинстве регионов нашей огромной страны солнечного света мало. У жителей значительной части России синтез витамина D в коже находится на крайне низком уровне в период с ноября по март. И так много лет.

Но даже летом, когда солнца становится больше, многие проводят большую часть дня в тени. А перед солнечной ванной пользуются солнцезащитной косметикой, которая снижает синтез витамина D в организме почти на 95-98%.

Второй источник получения важного нутриента – пища. Но далеко не все продукты, доступные в магазине у дома, богаты витамином D. Поэтому при дефиците важно скорректировать рацион питания и включить в него нужную пищу.

Ещё одной причиной нехватки витамина D может стать его  недостаточное усвоение в кишечнике, например, при воспалительном недуге. При ожирении витамин депонируется в жировой ткани, а костям и другим органам достаются жалкие крохи.

Вот почему дефицит витамина D встречается… нет, даже не часто, а у подавляющего большинства россиян.

Симптомы недостатка витамина D

У детей дефицит витамина D вызывает рахит. А он потом приводит к остеопорозу, поражению зубов множественным кариесом, плоскостопию, близорукости и другим проблемам.

Основная функция витамина D в нашем организме – поддержание нормального метаболизма кальция и его «побратима» фосфора. Это важно для костей.

Если витамин D приходится скрести по сусекам, то повышается риск снижения плотности костной ткани, остеопороза и переломов.

Кроме того, при дефиците этого вещества развивается миопатия. Ее симптомы у человека – мышечная слабость, трудности при ходьбе и поддержании равновесия. Это повышает вероятность падения.

При дефиците витамина D в организме увеличивается риск развития множества заболеваний:

  • хронических инфекций,
  • аллергической и аутоиммунной патологии,
  • ожирения,
  • сахарного диабета,
  • депрессии,
  • атеросклероза, артериальной гипертонии и других сердечно-сосудистых заболеваний,
  • некоторых типов злокачественных опухолей (молочной железы, кишечника, поджелудочной железы, простаты, почек и не только).

Хотите узнать больше об оздоравливающем питании, функциональных практиках, которые позволят улучшить состояние организма и продлить Вашу активную жизнь? Пройдите тест и получите видеоуроки от Алексея Маматова по актуальной для Вас сфере здоровья.

Зачем нужен витамин D

Кроме участия в обмене минералов кальция и фосфора, поддержке здоровья опорно-двигательной системы витамин D обладает многими другими свойствами.

Нормальное содержание этого вещества важно для функционирования абсолютно всех клеток организма человека. И не важно, сколько ему лет.

  • Витамин D умеет управлять воспалением и работой иммунитета. Способствует предотвращению чрезмерного усиления воспалительных процессов и патологической активности иммунной системы.
  • Необходим для синтеза белков кателицидина и дефензинов – естественных антибиотиков, которых боятся многие бактерии, вирусы и грибы.
  • Оказывает позитивное влияние на состояние сердечно-сосудистой системы, в том числе помогает поддерживать в норме артериальное давление и уровень холестерина в крови.
  • Обладает антидепрессивным действием, участвует в регуляции обмена «гормонов отличного настроения» серотонина и дофамина.
  • Снижает восприимчивость к стрессам.
  • Необходим для поддержания в норме здоровой микрофлоры кишечника.
  • Обладает нейропротекторными свойствами: помогает защитить нервную систему человека от воздействия окислительного стресса и других негативных факторов.
  • Является важным в регуляции менструального цикла.
  • Беременные женщины особенно нуждаются в витамине D, он способствует вынашиванию малыша без осложнений.

И это далеко не все функции витамина D в нашем организме. Повторю, он необходим для всех клеток без исключения.

Дозировка витамина D

Дозировка рассчитывается в микрограммах (мкг) и международных единицах (МЕ).

Согласно «Нормам физиологических потребностей в энергии и пищевых веществах для различных групп населения Российской Федерации», потребность в витамине D3 составляет:

  • для детей – от 10 до 15 мкг или от 400 до 600 МЕ,
  • для взрослых до 65 лет – 15 мкг или 600 МЕ,
  • для пожилых старше 65 лет – 20 мкг или 800 МЕ в день.

Однако в настоящее время в научном сообществе всё чаще звучит предложение пересмотреть общепринятые нормы потребления витамина D.

Так, в клинических рекомендациях Российской ассоциации эндокринологов (Дедов И.И. с соавт., 2020 г.) для поддержания адекватного уровня витамина D3 (30 и более нг/мл по результатам лабораторного анализа крови) необходим приём в дозе 1000-2000 МЕ в день.

Впрочем, индивидуальную дозировку для восполнения недостаточности или выраженного дефицита витамина D в организме врач рассчитывает по результатам лабораторного исследования.

Чем опасен дефицит витамина D

Дефицит витамина D негативно сказывается не только на обмене кальция и фосфора, а значит, на состоянии костей. Он является фактором риска развития у человека заболеваний, ассоциированных с возрастом. Их достаточно много.

При нехватке витамина D в организме нарушения развиваются раньше, болячки чаще обостряются и тяжелее протекают. Это подтвердит любой врач.

Продукты, богатые витамином D

В таблице я представил список лучших, на мой взгляд, продуктов, которые помогают повысить уровень витамина D.

Продукты питанияСреднее содержание витамина D
Дикий лососьЯвляется богатым источником важного нутриента. Скушав 100 г этой рыбы, Вы получите 600-1000 МЕ витамина. Этого достаточно, чтобы получить его суточную норму.
Сардины в консервахХотя я обычно не рекомендую консервированные продукты, но всё же в 100 г сардин содержится 300-600 МЕ витамина D.
СкумбрияЛюбимая многими рыба с характерными тёмными полосками на теле содержит 360-390 МЕ витамина D в 100 г.
Масло печени трескиМало кто его пьёт, хотя чайная ложка масла печени трески – источник в среднем 448 МЕ витамина D.
Грибы100 г грибов, которые выращены под воздействием ультрафиолета, содержат 446 МЕ «солнечного» витамина.
СельдьСельдь с картошечкой нового урожая – простое, но обожаемое многими блюдо. Так вот, на 100 г сельди приходится 294-1676 МЕ витамина D. Конкретное количество зависит от того, насколько рыба жирная.
Яйца куриные и перепелиные (желток)Да, витамин D содержится в желтках.В курином – в количестве до 41 МЕ, в перепелином – до 20 МЕ.
Говяжья печеньОна содержит в среднем 42 МЕ витамина D в 100 г.
Молочные продуктыВ обычном молоке, не обогащённом витамином D, содержатся всего 2 МЕ на 100 г.В молоке, которое «приправлено» витамином D – 800-100 МЕ на стакан.Сметана содержит 50 МЕ, сыр – 44 МЕ, а сливочное масло – 52 МЕ в 100 г.
Апельсиновый сокВыбирайте цитрусовый сок, который дополнительно обогащён витаминами. В 1 стакане такого сока будет до 100 МЕ «солнечного» витамина.
Икра чёрная, икра краснаяВ 100 г чёрного деликатеса – 320 МЕ витамина D. В таком же порции красной икры – 116 МЕ этого вещества.
Продукты, богатые витамином D

FAQ

Какие фрукты и овощи содержат витамин D?

К сожалению, овощи и фрукты совсем не богаты витамином D, его содержат преимущественно продукты питания животного происхождения: рыбий жир, лосось, скумбрия и так далее.

Поэтому вегетарианцы и люди, сидящие на строгой растительной диете, попадают в зону особого риска по дефициту витамина D.

Однако, если рассматривать растительные продукты в целом, то, помимо уже упомянутых мною грибов, некоторое количество витамина можно получить, например, с петрушкой, семенами подсолнуха, растительными маслами.

Такие продукты, как хлеб из цельного зерна и различные каши часто обогащаются «солнечным» витамином.

Как быстро поднять уровень витамина D?

Почаще включайте в рацион продукты, которые содержат столь важный витамин: это рыбий жир, масло печени трески, тунец, скумбрия и ряд других видов рыбы, грибы. Подробности в таблице выше.

В летние месяцы достаточно бывайте на открытом воздухе под солнцем в наиболее безопасное время: с 9 до 11 и после 16 часов. Тогда витамин будет активно синтезироваться в коже.

А вот принимать самостоятельно аптечные препараты витамина D в форме холекальциферола не спешите. Лучше сперва пройдите исследование крови на содержание «солнечного» витамина.

Если уровень будет низким, то врач рассчитает правильную дозировку витамина D3, которую нужно будет принимать.

Какие симптомы при нехватке витамина D?

У детей дефицит витамина D в организме грозит рахитом. У взрослого человека способствует, прежде всего, остеопорозу и миопатии.

Кости становятся более хрупкими, поэтому при падении, в том числе из-за слабости мышц, можно легко схлопотать перелом.

Как получить витамин D естественным путём?

Первый источник – солнце. Если летом вы будете чаще бывать на улице в безопасные для загара часы, то витамин будет синтезироваться в коже.

Также важно регулярно включать в рацион продукты с большим количеством витамина D: рыбу, печень трески, грибы и так далее.

Чем опасен дефицит витамина D?

Помимо проблем с обменом кальция и фосфора, а значит, и с состоянием костей, дефицит «солнечного» витамина в организме создает почву для развития у человека множества заболеваний: от инфекционных до онкологических.

Join the Conversation

3 Comments

  1. Алексей Сергеевич, хотелось бы знать всё-таки какие аптечные препараты витамина Д можно принимать самим?
    Не всегда есть возможность попасть к врачу, а сдать кровь на анализ проще.

  2. Здравствуйте, благодарю было полезно узнать подробнее про этот витамин!?

  3. Если пить вит. Д с К-2 , чтобы кальций не откладывался в сосудах можно пропить хотя бы месяц профилактически. Позвонки от А до Я болят .

Комментировать

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *