Мука – один из тех продуктов, который находится на каждой кухне – её используют в множестве блюд: от выпечки до котлет. Но в последнее время Вы наверняка слышите очень противоречивые истории то о её пользе, то о вреде. В этой статье собрана информация, которая поможет разобраться в этом вопросе – дочитайте её до конца, чтобы расставить все точки над «i».  

5 самых полезных видов муки для любых целей

Какая мука бывает?

Сегодня в мире муку производят из большинства зёрен, орехов и семян, которые перемалывают различными способами. Так получается необходимый сорт – основной показатель качества: чем он выше, тем мельче помол, белее цвет и больше клейковины. 

Тем не менее во время такого тщательного помола, продукт теряет все свои полезные свойства, особенно, когда речь идёт о пшеничной муке. Ведь, кроме белого цвета и воздушности, в ней остаётся только крахмал. А ценные источники нутриентов и клетчатки – зародыши пшеницы и оболочки зерна – уходят в «мусор».

Чтобы получить больше пользы от мучных изделий, нужно добавить в любимые блюда альтернативные варианты муки:

  • пшеничную цельнозерновую,
  • полбяную,
  • овсяную,
  • кокосовую,
  • рисовую,
  • льняную,
  • кукурузную,
  • ржаную,
  • гороховую,
  • миндальную,
  • амарантовую и другие.

В чём вред пшеничной муки?

Мука на столе человека появилась ещё с древних времён, но привычный нам пшеничный продукт высшего сорта начали широко применять чуть больше 200 лет назад. Её очень тонкий помол делает тесто воздушным, а вкус сладким. Она долго была недоступным многим признаком богатства и даже считалась панацеей от всех болезней. 

Современный мир с научной базой доказательств смотрит на рафинированную муку иначе. Из-за очищенного состава она является калорийным продуктом – крахмалом, простым углеводом с высоким гликемическим индексом (ГИ). Регулярное употребление пшеничной муки, а также других продуктов с высоким ГИ, способствует набору веса, повышает сахар в крови, снижает чувствительность к инсулину. В конечном итоге это приводит к развитию:

Пшеничная мука также содержит глютен – белок, отвечающий за клейкость, эластичность и упругость теста. Если у человека развивается непереносимость глютена, проявляются симптомы целиакии – аутоиммунного заболевания, поражающего преимущественно тонкий кишечник:

  • газы,
  • боли в области пупка,
  • диарея,
  • запор,
  • истончение зубной эмали,
  • слабость,
  • раздражительность,
  • низкие показатели веса и роста,
  • потеря концентрации внимания.

Лечение целиакии направлено на полное исключение глютена из рациона. Если Вы заметили у себя наличие одного или нескольких признаков, запишитесь на консультацию к врачу для прохождения диагностики. Обратите внимание, что кроме пшеничного продукта, глютен ещё содержится в ржаном и ячменном. Но будьте осторожны даже с кукурузным, овсяным и рисовым – во время производства в них также могут попасть частицы белковой клейковины.  

Чем заменить пшеничную муку?

Некоторые виды муки полезнее остальных, особенно когда речь идёт об ореховой: миндальной и кокосовой. Такой продукт способен обогатить любое блюдо, правда стоимость муки из орехов в несколько раз выше пшеничной.

Однако это не значит, что заменить муку из пшеницы больше нечем. В овсяной, гречневой, кукурузной, гороховой, рисовой и других видах также содержатся необходимые для каждого человека нутриенты по доступной цене.

Цельнозерновая

Пшеничная мука входит в состав большинства хлебобулочных изделий, продающихся в магазинах. Но её разновидности – цельнозерновая и белая высшего сорта – сильно отличаются друг от друга. При первом варианте измельчаются цельные зёрна пшеницы в порошок. При втором – удаляются наиболее богатые питательные вещества – отруби и зародыши.

По этой причине цельнозерновая считается полезней, она богата марганцем, селеном, фосфором, медью и витаминами группы В. Но для больных целиакией, как и любая пшеничная, она не походит. 

ПоказательСодержание в стакане – в 115 г
Калории 391 ккал
Белки15,19 г 
Жиры2,88 г
Углеводы82,77 г
Клетчатка12,3 г
Цельнозерновая

Цельнозерновой продукт можно использовать в равных количествах с белой в любом рецепте. Она даёт менее пышную текстуру, чем рафинированная пшеничная. Её добавляют при изготовлении домашнего хлеба, оладий, кексов, тортов, печенья, рулетов, теста для пиццы, блинов и вафель.

Вид цельнозерновой обработки применяют не только при производстве из пшеничного сырья. Он также характерен для кукурузного, овсяного, ржаного, рисового и другого растительного материала.

Гречневая

Продукт производится из молотой гречихи и не содержит глютена. Это хороший источник клетчатки, белка, магния, марганца, железа, меди, цинка и фосфора. По данным научных исследований, он снижает уровень сахара в крови и улучшает биомаркеры сердечного здоровья.

Считается, что гречневая мука обладает противоопухолевыми, противовоспалительными свойствами и содержит пребиотики, поддерживающие работу пищеварительной системы. Также в ней вообще отсутствует крахмал, что делает её питанием с низким ГИ.

ПоказательСодержание в 1 стакане – в 115 г
Калории 385 ккал
Белки14,51 г 
Жиры3,56 г
Углеводы81,18 г
Клетчатка11,5 г
Гречневая

Для получения наилучшего эффекта сочетайте данный вид с другой цельнозерновой мукой, составляющей 25-50% от общего количества в рецепте. Из неё готовят вкусные блины, хлеб, пироги, а также используют для панировки и для приготовления других кулинарных блюд.

Чтобы приготовить муку самостоятельно, обжарьте гречневую крупу на сухой сковороде, высушите, а затем измельчите несколько раз в кофемолке.

Хотите узнать больше об оздоравливающем питании, функциональных практиках, которые позволят улучшить состояние организма и продлить Вашу активную жизнь? Пройдите тест и получите видеоуроки от Алексея Маматова по актуальной для Вас сфере здоровья.

Гороховая

Одним из альтернативных вариантов снизить потребление пшеничного крахмала является постепенная замена его на гороховую муку. Горох хорошо утоляет голод из-за высокого содержания белка, а в его химический состав входят калий, витамин В1, кремний, медь и другие элементы.   

ПоказательСодержание в 1 стакане – в 130 г
Калории 387 ккал
Белки27,3 г 
Жиры2,6 г
Углеводы63,7 г
Клетчатка14,6 г
Гороховая

Чтобы ввести гороховую муку в первый раз, смешайте её с 80-90% пшеничной, затем постепенно увеличивайте её пропорцию, пока не привыкните к вкусу и консистенции. Благодаря своей структуре она не впитывает в себя масло, поэтому очень подходит для панировки и обжаривания. Из неё готовят оладьи, фалафель, домашний хлеб, вкусные лепёшки и даже быстрый суп-пюре.

Овсяная

Мука из овса является диетическим продуктом, содержащим аминокислоты, полиненасыщенные жиры, витамины A, PP, B, E, марганец, селен, а также ферменты, пищевые волокна и другие компоненты. Уникальный состав способен улучшить качества любых блюд, поэтому в Англии её добавляют во всю выпечку и хлеб.

ПоказательСодержание в 1 стакане – в 105 г
Калории 424 ккал
Белки15,4 г 
Жиры9,6 г
Углеводы69,0 г
Клетчатка4,7 г
Овсяная

Идеальным сытным завтраком для семьи станут овсяные блины. В них можно завернуть овощи, мясо, сыр или смазать греческим йогуртом, кремом из творога и добавить фрукты. Для приготовления различных блюд Вы можете сделать муку самостоятельно из овсяных хлопьев – для этого Вам нужен блендер или кофемолка.

Рисовая

Несмотря на небольшую популярность в странах СНГ, мука из риса является основой многих блюд азиатской кухни. Из неё готовят вкусные десерты, лапшу, блинчики, панирует рыбу. Рисовая мука богата витамином В6, марганцем, селеном, фосфором и триптофаном.  

ПоказательСодержание в 1 стакане – в 155 г
Калории 567 ккал
Белки9,22 г 
Жиры2,6 г
Углеводы124,20 г
Клетчатка3,7 г
Рисовая

Рисовый продукт подходит для безглютеновой диеты, если на нём есть такая отметка. Его рекомендуют использовать в качестве замены пшеницы больным целиакией. В остальных случаях – покупайте исключительно цельнозерновой вид и не увлекайтесь ей из-за высокой калорийности. 

Кукурузная

Кукурузная мука также, как рисовая, является альтернативной заменой пшеничной муки, если у человека диагностирована непереносимость глютена. Она содержит витамины А, Е, К В, медь, селен, железо и фосфор. Также в её состав входят антиоксиданты, замедляющие процессы старения. Она очищает стенки сосудов от «плохого» холестерина. Из кукурузной муки делают лепёшки, оладьи, хлеб, кашу. 

ПоказательСодержание в 1 стакане – в 120 г:
Калории 450 ккал
Белки6,71 г 
Жиры1,67 г
Углеводы99,3 г
Клетчатка2,3 г
Кукурузная

Полезная мука сегодня доступнее, чем когда-либо. Поэкспериментируйте с различными видами продукта, чтобы найти ту, которая лучше всего подходит для Ваших рецептов. Они не взаимозаменяемы, в каждом случае будут свои пропорции, поэтому обязательно смотрите переводные коэффициенты при выпечке.

А Вы заменяете пшеничную муку? Поделитесь своим опытом в комментариях.

FAQ

Чем можно заменить муку в выпечке в домашних условиях?

В зависимости от рецепта муку дома заменяют картофельным или кукурузным крахмалом, манкой, а также добавляют её другой вид. Например, для сырников вместо пшеничной берут кукурузную или рисовую муку, для котлет – овсяную. Если в тесте не хватает вязкости, увеличивают количество яиц, насыпают семена льна или чиа.

Можно ли заменить муку манкой?

Можно заменить пшеничную муку высшего сорта, но только в некоторых блюдах: сырниках, творожной запеканке, ленивых варениках, для панировки, загущения оладий из картофеля и овощей.

Какая мука лучше для выпечки?

Из-за высокого процента клейкости рафинированная пшеничная мука делает тесто очень эластичным, оно быстро поднимается как с дрожжами, так и без них. Но во время производство такая мука теряет все свои полезные свойства, оставаясь при этом быстрым углеводом. 

Чтобы уменьшить сахарную нагрузку на организм, рекомендуется снизить потребление таких продуктов и добавить более здоровые альтернативы: гороховую, льняную, кокосовую, миндальную, кукурузную и овсяную муку. Они не похожи на привычный для нас продукт: имеют другой цвет, аромат и свойства, но попробовав несколько раз Вы без проблем сможете из них готовить пищу.

Какая мука самая лучшая?

Здесь нужно выбирать, исходя из Ваших потребностей: 

– Выпечка на миндальной муке получается ещё лучше пшеничной, её берут за основу – 70% и разбавляют кукурузной, гречневой или рисовой. 
– Продукт из гречки – вариант побюджетнее, но чтобы избежать её плотной текстуры, добавляют в пропорции 2:1 рисовую или кукурузную муку. Она подойдёт диабетикам, так как снижает сахар в крови.
– Льняная мука – прекрасно склеивает ингредиенты, её 0,5 стакана по свойствам заменят 3 яйца. Кроме этого, она богата белком и Омега-3 ненасыщенными жирными кислотами, но использовать её нужно в течение месяца, чтобы исключить процесс окисления.

Какая мука самая низкокалорийная и полезная?

Меньше всего калорий содержат мука из овсянки, ячменя, полбы или льна. Последняя имеет уникальный состав и безопасна для людей, не переносящих глютен.

Join the Conversation

8 Comments

  1. Спасибо, Алексей, а как же рисовая? гречневая мука, может, и полезна, но ни фига не склеивает, поэтому в нее всегда добавляют пшеничную

  2. Использую цельнозерновую и гречневую муку.

  3. Доброе утро! Очень полезная информация!Мне больше нравятся хлеб отрубной,из грубых сортов,так же ржаной.

  4. У меня нет непереносимости глютена, по крайней мере я не не чувствую. Поэтому при выпечке хлеба постоянно использую пшеничную и ржаную муку. Но статья заинтересовала, надо попробовать добавлять другие виды муки.

  5. Спасибо за подробное описание и характеристики муки из разных видов зёрен и орехов.

  6. Большое спасибо, Алексей, за такие. Рецепты обязательно ими воспользуюсь. Ну вот, рецепт хлеба как. Вы пришлёте его рецепт полезного хлеба или нет? Большое вам спасибо ещё раз.

  7. Использую пшеничную и цельнозерновую

  8. Что скажете о полбяной муке цельнозерновой? Она полезная, но печь из нее сложно. Может,я просто не умею или рецепт у меня неудачный. Еще пробовала гороховую муку из нута. Ею вполне можно заменить пшеничную. Она легкая, приятного вкуса,подходит практически для всего, от блинов до хлеба

Комментировать

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *