Чем можно заменить муку?

Мука – один из тех продуктов, который находится на каждой кухне – её используют в множестве блюд: от выпечки до котлет. Но в последнее время Вы наверняка слышите очень противоречивые истории то о её пользе, то о вреде. В этой статье собрана информация, которая поможет разобраться в этом вопросе – дочитайте её до конца, чтобы расставить все точки над «i».  

Какая мука бывает?

Сегодня в мире муку производят из большинства зёрен, орехов и семян, которые перемалывают различными способами. Так получается необходимый сорт – основной показатель качества: чем он выше, тем мельче помол, белее цвет и больше клейковины. 

Тем не менее во время такого тщательного помола, продукт теряет все свои полезные свойства, особенно, когда речь идёт о пшеничной муке. Ведь, кроме белого цвета и воздушности, в ней остаётся только крахмал. А ценные источники нутриентов и клетчатки – зародыши пшеницы и оболочки зерна – уходят в «мусор».

Чтобы получить больше пользы от мучных изделий, нужно добавить в любимые блюда альтернативные варианты муки:

• пшеничную цельнозерновую,
• полбяную,
• овсяную,
• кокосовую,
• рисовую,
• льняную,
• кукурузную,
• ржаную,
• гороховую,
• миндальную,
• амарантовую и другие.

В чём вред пшеничной муки?

Мука на столе человека появилась ещё с древних времён, но привычный нам пшеничный продукт высшего сорта начали широко применять чуть больше 200 лет назад. Её очень тонкий помол делает тесто воздушным, а вкус сладким. Она долго была недоступным многим признаком богатства и даже считалась панацеей от всех болезней. 

Современный мир с научной базой доказательств смотрит на рафинированную муку иначе. Из-за очищенного состава она является калорийным продуктом – крахмалом, простым углеводом с высоким гликемическим индексом (ГИ). Регулярное употребление пшеничной муки, а также других продуктов с высоким ГИ, способствует набору веса, повышает сахар в крови, снижает чувствительность к инсулину. В конечном итоге это приводит к развитию:

• сахарного диабета,
• ишемической болезни сердца,
• атеросклероза,
• гипертонии,
• инфаркта,
• метаболического синдрома,
• гормонального сбоя, 
• ночного апноэ,
• инсульта,
• онкологии. 

Пшеничная мука также содержит глютен – белок, отвечающий за клейкость, эластичность и упругость теста. Если у человека развивается непереносимость глютена, проявляются симптомы целиакии – аутоиммунного заболевания, поражающего преимущественно тонкий кишечник:

• газы,
• боли в области пупка,
• диарея,
• запор,
• истончение зубной эмали,
• слабость,
• раздражительность,
• низкие показатели веса и роста,
• потеря концентрации внимания.

Лечение целиакии направлено на полное исключение глютена из рациона. Если Вы заметили у себя наличие одного или нескольких признаков, запишитесь на консультацию к врачу для прохождения диагностики. Обратите внимание, что кроме пшеничного продукта, глютен ещё содержится в ржаном и ячменном. Но будьте осторожны даже с кукурузным, овсяным и рисовым – во время производства в них также могут попасть частицы белковой клейковины.  

Чем заменить пшеничную муку?

Некоторые виды муки полезнее остальных, особенно когда речь идёт об ореховой: миндальной и кокосовой. Такой продукт способен обогатить любое блюдо, правда стоимость муки из орехов в несколько раз выше пшеничной.

Однако это не значит, что заменить муку из пшеницы больше нечем. В овсяной, гречневой, кукурузной, гороховой, рисовой и других видах также содержатся необходимые для каждого человека нутриенты по доступной цене.

Цельнозерновая

Пшеничная мука входит в состав большинства хлебобулочных изделий, продающихся в магазинах. Но её разновидности – цельнозерновая и белая высшего сорта – сильно отличаются друг от друга. При первом варианте измельчаются цельные зёрна пшеницы в порошок. При втором – удаляются наиболее богатые питательные вещества – отруби и зародыши.

По этой причине цельнозерновая считается полезней, она богата марганцем, селеном, фосфором, медью и витаминами группы В. Но для больных целиакией, как и любая пшеничная, она не походит. 

Показатель	Содержание в стакане – в 115 г
Калории	391 ккал
Белки	15,19 г
Жиры	2,88 г
Углеводы	82,77 г
Клетчатка	12,3 г

Цельнозерновой продукт можно использовать в равных количествах с белой в любом рецепте. Она даёт менее пышную текстуру, чем рафинированная пшеничная. Её добавляют при изготовлении домашнего хлеба, оладий, кексов, тортов, печенья, рулетов, теста для пиццы, блинов и вафель.

Вид цельнозерновой обработки применяют не только при производстве из пшеничного сырья. Он также характерен для кукурузного, овсяного, ржаного, рисового и другого растительного материала.

Гречневая

Продукт производится из молотой гречихи и не содержит глютена. Это хороший источник клетчатки, белка, магния, марганца, железа, меди, цинка и фосфора. По данным научных исследований, он снижает уровень сахара в крови и улучшает биомаркеры сердечного здоровья.

Считается, что гречневая мука обладает противоопухолевыми, противовоспалительными свойствами и содержит пребиотики, поддерживающие работу пищеварительной системы. Также в ней вообще отсутствует крахмал, что делает её питанием с низким ГИ.

Показатель	Содержание в 1 стакане – в 115 г
Калории	385 ккал
Белки	14,51 г
Жиры	3,56 г
Углеводы	81,18 г
Клетчатка	11,5 г

Для получения наилучшего эффекта сочетайте данный вид с другой цельнозерновой мукой, составляющей 25-50% от общего количества в рецепте. Из неё готовят вкусные блины, хлеб, пироги, а также используют для панировки и для приготовления других кулинарных блюд.

Чтобы приготовить муку самостоятельно, обжарьте гречневую крупу на сухой сковороде, высушите, а затем измельчите несколько раз в кофемолке.

Гороховая

Одним из альтернативных вариантов снизить потребление пшеничного крахмала является постепенная замена его на гороховую муку. Горох хорошо утоляет голод из-за высокого содержания белка, а в его химический состав входят калий, витамин В1, кремний, медь и другие элементы.   

Показатель	Содержание в 1 стакане – в 130 г
Калории	387 ккал
Белки	27,3 г
Жиры	2,6 г
Углеводы	63,7 г
Клетчатка	14,6 г

Чтобы ввести гороховую муку в первый раз, смешайте её с 80-90% пшеничной, затем постепенно увеличивайте её пропорцию, пока не привыкните к вкусу и консистенции. Благодаря своей структуре она не впитывает в себя масло, поэтому очень подходит для панировки и обжаривания. Из неё готовят оладьи, фалафель, домашний хлеб, вкусные лепёшки и даже быстрый суп-пюре.

Овсяная

Мука из овса является диетическим продуктом, содержащим аминокислоты, полиненасыщенные жиры, витамины A, PP, B, E, марганец, селен, а также ферменты, пищевые волокна и другие компоненты. Уникальный состав способен улучшить качества любых блюд, поэтому в Англии её добавляют во всю выпечку и хлеб.

Показатель	Содержание в 1 стакане – в 105 г
Калории	424 ккал
Белки	15,4 г
Жиры	9,6 г
Углеводы	69,0 г
Клетчатка	4,7 г

Идеальным сытным завтраком для семьи станут овсяные блины. В них можно завернуть овощи, мясо, сыр или смазать греческим йогуртом, кремом из творога и добавить фрукты. Для приготовления различных блюд Вы можете сделать муку самостоятельно из овсяных хлопьев – для этого Вам нужен блендер или кофемолка.

Рисовая

Несмотря на небольшую популярность в странах СНГ, мука из риса является основой многих блюд азиатской кухни. Из неё готовят вкусные десерты, лапшу, блинчики, панирует рыбу. Рисовая мука богата витамином В6, марганцем, селеном, фосфором и триптофаном.  

Показатель	Содержание в 1 стакане – в 155 г
Калории	567 ккал
Белки	9,22 г
Жиры	2,6 г
Углеводы	124,20 г
Клетчатка	3,7 г

Рисовый продукт подходит для безглютеновой диеты, если на нём есть такая отметка. Его рекомендуют использовать в качестве замены пшеницы больным целиакией. В остальных случаях – покупайте исключительно цельнозерновой вид и не увлекайтесь ей из-за высокой калорийности. 

Кукурузная

Кукурузная мука также, как рисовая, является альтернативной заменой пшеничной муки, если у человека диагностирована непереносимость глютена. Она содержит витамины А, Е, К В, медь, селен, железо и фосфор. Также в её состав входят антиоксиданты, замедляющие процессы старения. Она очищает стенки сосудов от «плохого» холестерина. Из кукурузной муки делают лепёшки, оладьи, хлеб, кашу. 

Показатель	Содержание в 1 стакане – в 120 г:
Калории	450 ккал
Белки	6,71 г
Жиры	1,67 г
Углеводы	99,3 г
Клетчатка	2,3 г

Полезная мука сегодня доступнее, чем когда-либо. Поэкспериментируйте с различными видами продукта, чтобы найти ту, которая лучше всего подходит для Ваших рецептов. Они не взаимозаменяемы, в каждом случае будут свои пропорции, поэтому обязательно смотрите переводные коэффициенты при выпечке.

А Вы заменяете пшеничную муку? Поделитесь своим опытом в комментариях.

FAQ