Мы часто слышим, как люди говорят: «калория есть калория». Однако исследования доказывают, что это неправда. Мы собрали 6 подтверждённых исследованиями причин, по которым это не просто энергетическая ценность.
Из всех мифов о питании именно история о калориях является одной из самых распространённых и наиболее разрушительных.
В его основе лежит идея о том, что наиболее важной частью рациона являются калории, а их источники не имеют значения.
«Калория – это энергетическая ценность продукта», — говорят приверженцы данной теории. При этом они считают, что не имеет значения, съедите ли Вы конфету, содержащую 100 единиц, или брокколи, они окажут одинаковое влияние на Ваш вес.
Это правда, что все ккал содержат одинаковое количество энергии. Одна единица рациона содержит 4184 джоуля энергии. В этом отношении калория есть калория.
Но когда дело касается Вашего тела, всё не так просто. Человеческий организм представляет собой очень сложную биохимическую систему с тщательно продуманными процессами, регулирующими энергетический баланс.
Продукты проходят через разные биохимические пути, некоторые из которых неэффективны и приводят к потере энергии в виде тепла.
Ещё более важным является тот факт, что различные продукты и макроэлементы оказывают значительное влияние на гормоны и мозговые центры, контролирующие чувство голода и пищевое поведение.
Потребляемая нами пища может оказывать огромное влияние на биологические процессы, контролирующие, когда, что и в каком количестве мы едим.
Дочитайте эту статью до конца, чтобы узнать больше о том, почему калория калории рознь.
Содержание
1. Фруктоза против глюкозы
Два основных простых сахара в рационе – это глюкоза и фруктоза.
Грамм на грамм, эти два продукта одинаковые по энергетической ценности.
Но способ их метаболизма в организме совершенно разный.
Глюкоза может метаболизироваться всеми тканями организма, но фруктоза в любом значительном количестве – только печенью.
Рассмотрим несколько примеров того, почему одна энергетическая ценность отличается от другой:
- Грелин – это гормон голода. Он повышается, когда Вы голодны, и понижается после того, как Вы поели. Одно исследование показало, что фруктоза приводит к более высокому его уровню, то есть к большему чувству голода, чем глюкоза.
- Фруктоза не стимулирует центры насыщения в мозге таким же образом, как сахар, что приводит к снижению чувства сытости (1).
- Потребление большого количества первого может вызвать резистентность к инсулину, увеличение жира в брюшной полости, повышение уровня триглицеридов, сахара в крови и небольшого количества плотных ЛПНП по сравнению с точно таким же количеством калорий, получаемых из глюкозы.
Как Вы можете видеть: одинаковое количество калорий совершенно по-разному влияет на чувство голода, гормоны и метаболическое здоровье.
Судить о питательных веществах на основе их энергетической ценности слишком упрощённо.
Имейте в виду, что данный продукт оказывает негативное воздействие только при употреблении в чрезмерных количествах. Добавленный сахар и конфеты являются её основными пищевыми источниками.
Не расстраивайтесь, если любите есть много фруктов. Несмотря на то, что они её содержат, они также богаты клетчаткой, водой и обладает значительной устойчивостью к пережёвыванию, что смягчает негативное воздействие.
КРАТКИЙ ВЫВОД
Несмотря на то, что фруктоза и глюкоза содержат одинаковое количество калорий, первая оказывает гораздо более негативное воздействие на гормоны, аппетит и обмен веществ.
2. Термический эффект пищи
Разные продукты проходят через разные метаболические пути.
Некоторые из этих путей более эффективны, чем другие.
Чем эффективнее путь, тем больше энергии пищи используется для работы организма и меньше рассеивается в виде тепла.
Пути метаболизма белков менее эффективны, чем углеводов и жиров.
Белок содержит 4 калории на грамм, но большая часть этих единиц теряется в виде тепла при его переработке организмом.
Термический эффект пищи – это показатель того, насколько различные продукты увеличивают расход энергии из-за необходимости переваривания и усвоения всех полезных веществ.
Ниже указан термический эффект различных макроэлементов (2):
- Жиры: до 3%
- Углеводы: до 10%
- Белки: 20-30%
Источники различаются в точных цифрах, но ясно, что для третьего требуется гораздо больше энергии, чем для жиров и углеводов (2).
Если использовать термический эффект в размере 25% для белка и 2% для жира, это будет означать, что 100 единиц белка в конечном итоге составят 75, в то время как 100 элементов жира в конечном итоге составят 98.
Исследования показывают, что диеты с высоким содержанием протеина ускоряют метаболизм на 80-100 калорий в день по сравнению с диетами с низким его содержанием.
Проще говоря, первый рацион обладает метаболическим преимуществом.
КРАТКИЙ ВЫВОД
Калории, полученные из белка, приводят к меньшему набору веса, чем калории из углеводов и жиров, потому что для его усвоения требуется больше энергии. Цельные продукты также требуют больше энергии для переваривания, чем обработанные.
3. Белок уменьшает аппетит и заставляет нас потреблять меньше калорий
История с белками не заканчивается повышением метаболизма.
Вещество также приводит к значительному снижению аппетита, заставляя нас автоматически съедать меньше пищи.
Исследования доказывают, что на сегодняшний день данный элемент является наиболее насыщающим макроэлементом.
Если Вы увеличите его потребление, Вы начнёте терять вес, не подсчитывая калории и не контролируя порции. Он запускает процесс сжигания жира на автопилоте.
В одном из экспериментов люди, увеличившие его потребление белка 30% от всех калорий, автоматически начали съедать на 441 единицу меньше в день и потеряли около 5 кг за 12 недель.
Если Вы не хотите садиться на диету, а просто склоняете чашу весов метаболизма в свою пользу, добавление большего количества белка в свой рацион может быть самым простым и вкусным способом вызвать автоматическую потерю веса.
Совершенно очевидно, что когда дело касается обмена веществ и регуляции аппетита, ценность белка – это не то же самое, что углеводов или жиров.
КРАТКИЙ ВЫВОД
Повышенное содержание белка может привести к резкому снижению аппетита и вызвать автоматическую потерю веса без необходимости подсчёта калорий или контроля порций.
Хотите узнать больше об оздоравливающем питании, функциональных практиках, которые позволят улучшить состояние организма и продлить Вашу активную жизнь? Пройдите тест и получите видеоуроки от Алексея Маматова по актуальной для Вас сфере здоровья.
4. Индекс насыщения
Разные продукты по-разному влияют на чувство сытости. Это означает, что некоторые продукты дадут Вам большее ощущение сытости.
Кроме того, гораздо легче переедать одними продуктами, чем другими.
Например, довольно легко съесть мороженое на 500 калорий или больше, в то время как Вам пришлось бы заставлять себя есть яйца или брокколи на то же количество.
Это важный пример того, как выбор продуктов, который Вы делаете, может оказать огромное влияние на общее количество получаемой Вами энергии.
Существует множество факторов, определяющих то, как скоро человек начнёт чувствовать голод после того, как съест различную пищу. Такое свойство продуктов измеряется по шкале, называемой индексом насыщения.
Индекс насыщения – это показатель способности продуктов уменьшать чувство голода, усиливать чувство сытости и снижать потребление в течение следующих нескольких часов.
Если Вы едите продукты с низким индексом насыщения, то Вы будете более голодными и в итоге съедите больше. Выбирая пищу с высоким, Вы в конечном счёте будете есть меньше и потеряете вес.
Примерами продуктов с высоким индексом насыщения являются вареный картофель, говядина, яйца, фасоль и фрукты. К продуктам с низким индексом относятся пончики и пирожные.
Очевидно, что независимо от того, отдаёте ли Вы предпочтение сытным продуктам или нет, это окажет серьёзное влияние на Ваш энергетический баланс в долгосрочной перспективе.
КРАТКИЙ ВЫВОД
Разные продукты по-разному влияют на чувство сытости и на то, сколько еды Вы потребляете при последующих приёмах пищи. Это явление измеряется по шкале, называемой индексом насыщения.
5. Низкоуглеводные диеты приводят к автоматическому ограничению калорий
Начиная с 2002 года, в более чем 20 рандомизированных контролируемых исследованиях сравнивались диеты с низким содержанием углеводов и жиров.
Результаты неизменно показывают, что подобные диеты приводят к большей потере веса, чем диеты с низким содержанием жиров, часто они эффективнее в 2-3 раза.
Одной из главных причин этого является то, что рацион питания с небольшим количеством углеводов приводит к резкому снижению аппетита. Люди начинают потреблять меньше, даже не пытаясь это сделать.
Но даже при сопоставлении энергетической ценности между группами, люди потребляющие продукты с низким содержанием углеводов обычно теряют больше веса, хотя этот эффект не всегда достигает статистической значимости.
Главная причина данного явления, вероятно, заключается в том, что подобные диеты также приводят к значительной потере воды. Избыточное вздутие живота, как правило, проходит в течение первой недели или двух.
Более того, в низкоуглеводном рационе обычно присутствует больше белка, чем в диетах с низким содержанием жиров. Для его метаболизма требуется энергия, и организм её расходует, превращая в глюкозу.
КРАТКИЙ ВЫВОД
Низкоуглеводные диеты неизменно приводят к большей потере веса, чем диеты с низким содержанием жиров, даже при одинаковой энергетической ценности потребляемых блюд в разных группах.
6. Гликемический индекс
В области питания существует много противоречий, и эксперты не сходятся во мнениях по многим вопросам.
Но почти все учёные согласны с одной из немногих вещей – рафинированные углеводы вредны.
К ним относятся добавленные сахара, такие как сахароза и кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы, а также продукты из рафинированного зерна, такие как белый хлеб.
Данные элементы, как правило, содержат мало клетчатки и быстро перевариваются и всасываются, что приводит к резким скачкам уровня глюкозы в крови. У них высокий гликемический индекс (ГИ) – показатель того, насколько быстро продукты повышают сахар в организме.
Когда Вы едите подобную пищу, это, как правило, приводит к резкому его повышению через несколько часов. Когда это происходит, у Вас возникает тяга к очередному высокоуглеводному перекусу.
Данное явление известно как «американские горки».
В одном эксперименте людям подавали молочные коктейли, идентичные во всех отношениях, за исключением того, что в одном из них были углеводы с высоким ГИ, а в другом – с низким. Молочный коктейль с высоким ГИ вызывал повышенный голод и тягу к еде по сравнению с напитком с низким ГИ.
Другое исследование показало, что мальчики-подростки потребляют на 81% больше калорий во время приёма пищи с высоким ГИ по сравнению с блюдами с низким.
Следовательно, скорость, с которой углеводные калории поступают в организм, может оказать существенное влияние на их потенциальную способность вызывать переедание и увеличение веса.
Если Вы едите их много, крайне важно выбирать цельные, необработанные источники, содержащие клетчатку. Она позволяет снизить скорость поступления глюкозы в организм (4).
Исследования неизменно доказывают, что люди, употребляющие продукты с высоким содержанием ГИ, подвергаются наибольшему риску развития ожирения и диабета. Это потому, что не все калории, одинаковые.
КРАТКИЙ ВЫВОД
Исследования выявили, что рафинированные углеводы приводят к более быстрым и сильным скачкам уровня сахара в крови, что, в свою очередь, ведёт к тяге и увеличению потребления пищи.
Заключение
Различные источники калорий могут по-разному влиять на чувство голода, гормоны, расход энергии и области мозга, контролирующие потребление пищи.
Несмотря на то, что они важны, их подсчёт вовсе не обязателен для похудения.
Во многих случаях простые изменения в выборе продуктов питания могут привести к таким же или лучшим результатам, чем ограничение энергетической ценности блюд.