5 лучших диет для женщин старше 50 лет

Количество диет для женщин, пытающихся изящно перейти в более поздний возраст, поражает воображение – и не все они полезны для здоровья.

Многие дамы старше 50 лет хотят найти режим питания, поддерживающий работу сердца или мозга, помогающий контролировать симптомы менопаузы или улучшающий общее состояние здоровья.

Варианты питания, описанные в этой статье, были выбраны на основе следующих критериев:

• Легко следовать. Помимо чётких рекомендаций и простых списков продуктов, не требует приёма добавок.
• Возможность адаптации. Вы можете вносить изменения в соответствии со своими личными предпочтениями и потребностями в еде.
• Не слишком ограничительные. Вам не нужно будет исключать большие группы продуктов из своего рациона.
• Сбалансированы по питательным веществам. Вы будете потреблять много полезных жиров и белков, а также качественные источники углеводов и микроэлементов.
• Основанные на фактических данных. Научные исследования подтверждают пользу для здоровья.

Представляем Вашему вниманию 5 лучших диет для представительниц прекрасного пола старше 50 лет.

1. Лучший универсальный рацион питания: Средиземноморская диета

Средиземноморская диета неизменно считается одной из самых здоровых форм питания практически для всех, включая женщин после 50 лет.

Данный режим основывается на особенностях людей в Греции и Южной Италии в 1960-х годах и характеризуется низким содержанием насыщенных жиров. В его состав в основном входят овощи, бобовые, фрукты, орехи и цельные злаки, а в качестве основного источника жира используется оливковое масло. 

Хотя такая диета преимущественно основана на растительной пище, она также включает умеренное количество рыбы и молочных продуктов, а также небольшое количество яиц, птицы и красного мяса.

Десятилетия исследований показывают, что она снижает риск различных хронических, заболеваний, связанных с возрастом, таких как болезни сердца, диабет, рак и снижение умственной работоспособности (1). 

Одна из научных работ также связала её со снижением риска ожирения у женщин в пери- и постменопаузе на 30%.

Средиземноморская диета превосходит многие другие популярные режимы питания благодаря своей гибкости. Никакие продукты или их группы не запрещены – даже лакомства и красное вино разрешены в умеренных количествах. 

2. Идеально для здоровья сердца: DASH-диета 

По данным Росстата, болезни сердца являются одной из ведущих причин смерти женщин старше 50 лет (2). 

Более того, показатели высокого артериального давления – основного фактора риска заболеваний сердечно-сосудистой системы – значительно повышаются после наступления менопаузы (3).

DASH-диета предназначена для профилактики и лечения состояния, называемого гипертонией.

Данный режим питания характеризуется низким содержанием соли и акцентом на продукты, богатые кальцием, калием и магнием, которые, как известно, помогают снизить артериальное давление.

Ограничения по содержанию соли варьируются в зависимости от Ваших личных потребностей. В то время как некоторые люди ограничивают её потребление не более чем до 5-6 г в день, другие ограничиваются 1,5 г. Обе цифры соответствуют рекомендациям Роспотребнадзора (4).

DASH-диета в основном состоит из овощей, фруктов и нежирных молочных продуктов, за которыми следует умеренное количество цельного зерна, бобовых, орехов, семян, рыбы и птицы. Красное мясо и сладости, как правило, не рекомендуются, но иногда разрешаются, а обработанное или вяленое мясо запрещено.

Ограничение употребления солёных, ультрапереработанных продуктов в пользу цельных продуктов с высоким содержанием питательных веществ даёт дополнительные преимущества, например, снижение уровня холестерина и улучшение контроля уровня сахара в крови.

3. Лучшая растительная диета: флекситарианская

Флекситарианский рацион питания представляет собой полувегетарианскую диету, состоящую преимущественно из растений, но иногда включающую мясо, яйца, молочные продукты и рыбу (5). 

Такой режим в настоящее время наиболее популярен среди женщин, сокращающих потребление мяса по соображениям здоровья, благополучия животных или охраны окружающей среды.

Подобная еда – отличный вариант для тех, кто заинтересован в увеличении потребления клетчатки и растительного белка, кто также признаёт питательную ценность продуктов животного происхождения и хочет употреблять их по мере необходимости.

Долгосрочное продольное исследование здоровья женщин, проведённое в Австралии, показало, что строгие вегетарианцы подвергаются большему риску недостаточного потребления питательных веществ, таких как железо и омега-3 жирные кислоты, которые важны для здоровья слабого пола.

По сравнению с другими строгими режимами питания, этот обеспечивает поступление в организм большего количества железа и омега-3 жирных кислот из таких продуктов, как красное мясо и рыба. В ней также, как правило, присутствует больше кальция – важного питательного вещества для сохранения здоровья костей у женщин в постменопаузе.

Ранние исследования обнаружили, что такой рацион даёт дополнительные преимущества для массы тела, здоровья сердца и профилактики диабета.

4. Польза для здоровья мозга: MIND-диета

Возраст и пол являются основными факторами риска развития деменции, распространённость которой у женщин значительно выше, чем у мужчин. На самом деле, примерно 2/3 людей с болезнью Альцгеймера – наиболее часто встречающейся формой слабоумия – составляет слабый пол (6). 

Данный рацион был разработан для уменьшения риска проблем с памятью и других видов возрастного снижения умственных способностей.

MIND – это аббревиатура от фразы “Mediterranean-DASH Intervention for Neurodegenerative Delay”, что в переводе означает «Средиземноморская и DASH-диета для предотвращения нейродегенеративных расстройств». Как следует из названия, данный рацион сочетает в себе элементы двух видов питания. Было доказано, что они поддерживают здоровье мозга.

В рационе особое внимание уделяется таким продуктам, как цельные злаки, ягоды, листовая зелень, фасоль, оливковое масло и жирная рыба. Не рекомендуется употреблять жареную пищу, красное мясо, сливочное масло, сыр и сладости.

Многочисленные исследования показали, что такое питание снижает риск развития деменции. Хотя люди, строго соблюдающие правила, имеют наиболее сниженный риск, но и у тех, кто придерживается лишь умеренно, всё равно могут наблюдаться более медленные темпы ухудшения умственных способностей (7, 8, 9).

5. Рацион для женщин, которым надоели диеты: интуитивное питание

Если Вы перепробовали бесчисленное множество разнообразных ограничений в еде и готовы отказаться от них навсегда, интуитивное питание может идеально подойти.

Постоянное соблюдение правил нередко приводит к целому ряду побочных эффектов, включая потерю костной массы, повторное увеличение веса, расстройство пищевого поведения и снижение качества жизни.

Интуитивное питание – это антидиетическая программа, разработанная для того, чтобы изменить Ваше отношение к приёму пищи и выстроить позитивные отношения со своим организмом и потребляемыми продуктами. Рацион был создан диетологами, утверждающими, что постоянное соблюдение ограничений наносит физический и психологический вред.

Данный рацион включает в себя 10 принципов, основанных на таких понятиях, как примирение с едой, уважение к своему здоровью и умение справляться со своими эмоциями без употребления пищи. 

Никакие продукты не запрещены, и никакие правила не регулируют размеры порций или время приёма пищи. Вместо этого цель состоит в том, чтобы помочь Вам заново научиться прислушиваться к естественным сигналам Вашего организма о голоде и насыщении, чтобы Вы больше не зависели от определённой диеты в плане умственного или физического питания.

Недавнее исследование связало подобное питание с улучшением психологического здоровья и снижением риска нарушений пищевого поведения.

Кроме того, эксперты выяснили, что у тех, кто следует этому плану, может быть больше шансов поддерживать здоровый вес, хотя стоит отметить, что снижение массы тела не является целью. 

Как выбрать лучшую женскую диету для тех, кому за 50

Лучшая диета для представительниц прекрасного пола – это та, которую они могут соблюдать в течение длительного времени. Необходимо отметить, что подходящий именно для Вас план питания может отличаться от варианта для Вашей подруги, сестры или соседки. 

Ваш рацион должен включать продукты, которые Вам нравятся, помогают Вам чувствовать себя лучше и обеспечивают всеми питательными веществами, необходимыми организму.

Выбирая между диетами из нашего списка, учитывайте свои личные потребности. 

Если Вашей основной целью является снижение артериального давления, выбирайте DASH-диету. Если Вы хотите сосредоточиться на уходе за собой и здоровом отношении к еде, попробуйте интуитивный вариант. Если Вы просто стремитесь к более здоровому и сбалансированному потреблению пищи, то лучше всего подойдёт средиземноморская или флекситарианская диета.

Вы можете заметить, что вышеупомянутые режимы питания значительно пересекаются. В каждом из них особое внимание уделяется продуктам с высоким содержанием питательных веществ и минимальной обработкой, богатым витаминами, минералами, клетчаткой, полезными жирами, нежирным белком и антиоксидантами. Всё это является ключевыми факторами для любого рассматриваемого питания.

Дамам старше 50 лет следует уделять особое внимание потреблению определённых питательных веществ, таких как кальций, витамин D и В, белок. Если Вы считаете, что не получаете достаточного количества этих элементов, может потребоваться простая корректировка рациона питания или приём добавок (10). 

Помните, что Вам не нужно вносить кардинальные изменения в свой рацион. Небольшие, постепенные шаги всё равно способны принести значительную пользу здоровью, даже если Вы не совсем придерживаетесь выбранного плана еды.

Прежде чем вносить какие-либо серьёзные изменения в свой рацион или добавлять в него какие-либо добавки, проконсультируйтесь со своим лечащим врачом, чтобы убедиться, что они соответствует Вашим потребностям.

Заключение

Женщинам старше 50 лет часто бывает трудно определить, какой план питания лучше, особенно если они испытывают физические изменения, связанные со старением. 

Средиземноморская, флекситарианская, DASH- и MIND-диеты, наряду с интуитивным питанием, обеспечивают множество преимуществ для сердца, мозга и общего состояния здоровья.

Выбор режима еды, подходящего именно Вам, требует вдумчивого рассмотрения Ваших личных целей и потребностей. Правильный вариант – это диета, которую Вы сможете соблюдать в течение длительного времени и которая позволит Вам чувствовать себя наилучшим образом.