12 полезных свойств оливкового масла холодного отжима

Холодное прессование – наиболее популярный способ приготовления оливкового масла без использования тепла или химикатов.

В этом случае оливки измельчаются в пасту, затем происходит механическое прессование или центрифугирование для отделения жидкости от мякоти. Согласно европейским пищевым стандартам, температура не может превышать 27°C (1).

Холодный отжим помогает продукту сохранить свою ценность, поскольку питательные вещества и полезные растительные соединения могут разрушаться при высокой температуре (1).

Сорта продукта определяются содержанием в нём олеиновой кислоты. Высшие сорта, экстра класс и масло первого отжима, всегда подвергаются холодному отжиму, чтобы сохранить высокий уровень содержания олеиновой кислоты.

Существует 12 преимуществ оливкового масла холодного отжима.

1. Большое количество питательных веществ

Поскольку оливковое масло холодного отжима практически полностью состоит из жиров, оно высококалорийно.

Тем не менее, в основном это ненасыщенные жиры, невероятно полезные для здоровья (2).

По сравнению с рационом с высоким содержанием насыщенных жиров, диета с большим количеством ненасыщенных связана со снижением риска сердечно-сосудистых заболеваний, диабета 2 типа, рака и других хронических недугов (3, 4).

Рассматриваемый продукт также содержит витамины Е и К. Первый является мощным антиоксидантом, участвующим в иммунной функции, в то время как второй играет важную роль в свёртывании крови и здоровье костей (5, 6, 7).

Всего 1 столовая ложка (15 мл) жидкости содержит:

• Калории: 119
• Общее количество жира: 13,5 г
  • Насыщенные: 2 г
  • Мононенасыщенные: 10 г
  • Полиненасыщенные: 1,5 г
• Витамин Е: 12,9% от суточной нормы 
• Витамин К: 6,8% от суточной нормы

В нём также находится, по меньшей мере, 30 полезных растительных соединений, многие из которых являются антиоксидантами с противовоспалительным действием (8).

КРАТКИЙ ВЫВОД

Оливковое масло холодного отжима богато полезными жирами, десятками мощных растительных соединений и витаминами Е и К.

2. Много полезных жиров

Роспотребнадзор рекомендует потреблять не более 30% калорий из жиров, в основном ненасыщенных (9).

Оливковое масло холодного отжима состоит практически из всех видов жиров, причём до 84% приходится на ненасыщенный вид, называемый олеиновой кислотой (10).

Исследования показывают, что она и другие элементы помогают снизить уровень ЛПНП (плохого) холестерина.

Дополнительные 11% жира в масле приходится на омега-6 и омега-3. Они участвуют в основных процессах организма, таких как регулирование артериального давления, свёртываемость крови и реакция иммунной системы.

Хотя продукт содержит 2 г насыщенных жиров на столовую ложку (15 мл), это вполне соответствует суточной норме в 13-22 г, рекомендованной большинством органов здравоохранения для стандартной диеты в 2000 калорий.

КРАТКИЙ ВЫВОД

Оливковое масло холодного отжима в основном содержит олеиновую кислоту, жир, способствующий снижению уровня холестерина. В продукте также имеются омега-6 и омега-3 жирные кислоты, необходимые для здоровья.

3. Содержит мощные антиоксиданты

Оливковое масло холодного отжима сохраняет больше антиоксидантов, чем тот же продукт более низкого качества, поскольку оно не подвергается термической обработке.

Антиоксиданты защищают организм от нестабильных молекул, называемых свободными радикалами. В свою очередь, это помогает предотвратить хронические заболевания, такие как болезни сердца, диабет и рак (11).

В одной столовой ложке (15 мл) содержится 12,9% суточной нормы витамина Е – важного питательного вещества.

Кроме того, продукт богат растительными соединениями, такими как олеуропеин и гидрокситирозол, продемонстрировавшими сильные антиоксидантные свойства в исследованиях на животных и в пробирках.

Эксперты полагают, что эти соединения частично ответственны за пользу средиземноморской диеты, включая укрепление костей и снижение риска болезней сердечно-сосудистой системы, заболеваний головного мозга и некоторых видов рака.

КРАТКИЙ ВЫВОД

В оливковом масле холодного отжима находятся мощные антиоксиданты, способные защитить организм от многочисленных заболеваний.

4. Борется с воспалением

Считается, что длительное неспецифическое воспаление является фактором риска многих недугов, включая болезни сердца, диабет, рак, артрит и болезнь Альцгеймера.

Исследования показывают, что рассматриваемый продукт помогает уменьшить воспаление благодаря высокой концентрации полезных жиров, антиоксидантов и таких соединений, как олеокантал (12).

Олеокантал – это природное противовоспалительное средство. Исследования в пробирках доказали, что оно действует аналогично ибупрофену, противовоспалительному препарату, хотя необходимы исследования на людях (13).

Помните, что включение большего количества растительных продуктов в рацион способствует уменьшению воспаления более эффективно, чем использование одного соединения, питательного вещества или продукта.

Тем не менее, замена блюд с высоким содержанием насыщенных жиров, например, сливочного масла, маргарина и свиного сала, оливковым маслом холодного отжима – отличное начало.

КРАТКИЙ ВЫВОД

Благодаря высокой концентрации полезных жиров, антиоксидантов и полезных растительных соединений в продукте – это позволяет бороться с воспалением.

5. Защищает от болезней сердца

Заболевания сердечно-сосудистой системы являются ведущей причиной смертности как среди мужчин, так и среди женщин в России. На их долю приходится 1/3 всех смертей ежегодно (14).

Многочисленные исследования выявили, что замена продуктов с высоким содержанием насыщенных жиров помогает снизить высокий уровень холестерина ЛПНП (плохого) и артериального давления – двух основных факторов риска сердечно-сосудистых недугов (15).

Одно исследование с участием более 84 000 женщин, обнаружило, что замена 5% насыщенных элементов продуктами с высоким содержанием мононенасыщенных, уменьшает вероятность развития болезней сердца на 15%.

Доказано, что средиземноморская диета, в основе которой лежит оливковое масло в качестве основного источника жира, снижает риск инфаркта миокарда и инсульта на треть (16).

КРАТКИЙ ВЫВОД

Замена источников насыщенных жиров оливковым маслом холодного отжима способствует уменьшению риска заболеваний сердечно-сосудистой системы.

6. Сохраняет здоровье мозга

Доказано, что рацион питания с высоким содержанием рассматриваемого продукта поддерживает здоровье мозга (17). 

Одним из примеров является MIND-диета (для предотвращения нейродегенеративных процессов), которая рекомендует в первую очередь готовить на данном виде масла. Она сочетает в себе традиционную средиземноморскую и DASH-диету (диетические подходы к борьбе с гипертонией).

В популяционных исследованиях люди, придерживающиеся MIND-диеты, демонстрируют более медленное снижение остроты ума и памяти с возрастом, а также после инсульта (18).

Исследование в течение 4,5 лет с участием 923 человек выявило уменьшение показателей заболеваемости болезнью Альцгеймера на 53% у тех, кто наиболее строго придерживался данного режима питания.

Причина пользы определённого рациона также может крыться в содержании продуктов, стимулирующих работу мозга. Помимо оливкового масла, MIND-диета богата овощами, ягодами, орехами, цельными злаками и рыбой. Кроме того, в ней мало соли (19).

Необходимо также отметить, что исследования на животных и в пробирках обнаружили, что олеокантал, соединение, имеющееся в оливковом масле, помогает в борьбе с образованием мозговых бляшек, связанных с болезнью Альцгеймера. Тем не менее, необходимо изучить данный вопрос на людях.

КРАТКИЙ ВЫВОД

Диеты с высоким содержанием оливкового масла способны предотвратить снижение умственных способностей в результате старения, а также уменьшить вероятность развития болезни Альцгеймера.

7–10. Другие потенциальные преимущества для здоровья

Хотя исследования ограничены, продукт обладает и другими полезными для здоровья свойствами. К ним относятся:

Имейте в виду, что необходимы дополнительные исследования.

КРАТКИЙ ВЫВОД

Ранние исследования показывают, что оливковое масло и его соединения способствуют снижению риска развития диабета 2 типа, нормализации уровня сахара в крови, облегчению запоров, а также помогают в борьбе с остеоартритом.

11. Поддерживает красоту волос, кожи и ногтей

Хотя существует ограниченное количество научных данных, подтверждающих местное применение продукта, оно является распространённым ингредиентом многих видов мыла, средств для мытья тела и лосьонов.

Перечислим самые популярные косметические применения данного вида:

• Уход за волосами. Используйте 1-2 столовые ложки (15-30 мл) для лечения секущихся кончиков или мягко вотрите его в кожу головы, чтобы уменьшить сухость. После этого намыльте волосы шампунем и тщательно промойте.
• Увлажняющий крем. Чтобы увлажнить кожу, нанесите масло тонким слоем после душа или смешайте небольшое количество с Вашим обычным лосьоном. Возможно, Вам придётся промокнуть излишки полотенцем.
• Кондиционер для кутикулы. Вотрите каплю в каждый кончик пальца, чтобы обработать потрескавшуюся или сухую кутикулу.

Поскольку в оливковых маслах низкого качества могут содержаться потенциальные раздражители кожи, лучше всего использовать продукт первого и холодного отжима.

Людям с чувствительной кожей следует соблюдать осторожность, поскольку было доказано, что оно ещё больше раздражает сухую кожу, особенно у младенцев и детей младшего возраста.

КРАТКИЙ ВЫВОД

Хотя оливковое масло может быть эффективным увлажняющим средством для волос, кожи и ногтей, существует мало научных доказательств, подтверждающих его применение. Более того, оно иногда не подходит для людей с чувствительной кожей.

12. Легко добавить в свой рацион

Оливковое масло холодного отжима не только отлично подходит для тушения, запекания и выпечки, но и идеально для заправок салатов, соусов и маринадов.

Замена насыщенных жиров этим продуктом особенно полезно для здоровья. Рассмотрим эти простые варианты замены:

• При приготовлении замените сливочное масло, кулинарный жир, сало или свиной жир им.
• Вместо того чтобы покупать сливочные заправки для салатов, попробуйте те, что приготовлены на нём, или сделайте их сами.
• Отдавайте предпочтение соусам на его основе, таким как песто, а не на основе сливок или сыра.
• Для овощей попробуйте хумус, приготовленный на нём, вместо голубого сыра или заправки «ранч».
• Вместо того чтобы намазывать хлеб сливочным маслом, обмакните его в оливковое масло холодного отжима и приправы.

Оливковое масло холодного отжима также подходит для жарки во фритюре, но ограничьте использование этого способа приготовления из-за избытка содержащихся в нём калорий.

Кроме того, оно само по себе высококалорийное. Если Вы следите за своим питанием, обязательно используйте этот жир в пределах своей ежедневной нормы, чтобы избежать нежелательного увеличения веса.

КРАТКИЙ ВЫВОД

Оливковое масло первого холодного отжима – это полезный для сердца жир, который подходит для ежедневного приготовления пищи и особенно хорошо работает в заправках, соусах и супах.

Заключение

Оливковое масло холодного отжима сохраняет больше питательных веществ, чем прошедшее тепловую обработку.

Продукт богат полезными жирами, витаминами Е и К, а также несколькими антиоксидантами и противовоспалительными соединениями. Эти питательные вещества способствуют здоровью мозга и сердца в дополнение к другим полезным свойствам.

Вы можете получить максимальную пользу, если будете использовать данный вид вместо других жиров, таких как сало, сливочное масло или маргарин.