В 50 лет в жизни женщин и мужчин наступает масштабная трансформация. Вместе с возникающими изменениями в теле обновляются пищевые потребности – теперь организму требуются другие нормы питательных веществ. 

Повысить шансы на здоровое старение возможно, если своевременно обратить внимание на свой рацион и скорректировать его. Дочитайте эту статью до конца, чтобы получить подробную информации о правильном питании после 50 и 60 лет.

Полное руководство по здоровому рациону в 50-60лет

Какие изменения происходят в организме?

С того момента, как мужчина или женщина родились, каждый день их тело меняется в зависимости от возраста, образа жизни и окружающей среды, которые могут оказывать как отрицательное, так положительное влияние на организм. Человеку нужно следить за характером изменений, возникающих после 50-60 лет, чтобы при необходимости вмешаться и избежать последствий.

Потеря мышечной массы

Одной из возрастных трансформаций является потеря мышечной массы или саркопения. Она предполагает постепенное снижение плотности и функции мышц по мере старения. И если в возрасте 40 лет человек теряет в среднем 8% своей массы каждые 10 лет, то к 70 годам этот показатель увеличивается до 15%.

Вы замедлите этот процесс, если:

  • последуете принципам ЗОЖа; 
  • включите регулярные силовые тренировки;
  • добавите больше белка в свой рацион;
  • наладите сон;
  • исключите вредные привычки.

Потеря костной массы

Для сохранения прочности кости подвергаются естественному циклу – остеогенезу. Суть процесса заключается в обновлении: сначала костная ткань разрушается остеокластами, а затем восстанавливается остеобластами. Со временем эта процедура нарушается – кости теряют способность к восстановлению, ослабевают, в результате чего снижается их подвижность, что повышает вероятность падений и переломов. Так возникает остеопения. 

Замедленный метаболизм

Знаковое исследование показало, что уровень метаболизма остаётся относительно стабильным в возрасте 20-60 лет, но начинает снижаться уже после 60 на фоне возникших возрастных факторов. Поэтому когда женщине или мужчине исполняется 50-60 лет, они должны сосредоточиться на сохранении мышечной массы с помощью физической нагрузки и подбора правильного рациона питания.

Соблюдение этих правил должно предотвратить избыточное накопление жира – причины развития серьёзных хронических заболеваний и преждевременного старения. 

Как выглядит здоровое взросление?

Старение неизбежно и нормально, но будет оно естественным или патологическим процессом – зависит от человека. Ведь только он способен предпринять определённые шаги и контролировать выполнение поставленных задач, чтобы продлить количество активных лет без болезней и вести насыщенный образ жизни в зрелом возрасте.   

Для этого человек должен не забывать о влиянии следующих факторов, которые являются источниками долголетия:

  • рациона; 
  • физической активности;
  • состояния здоровья и имеющегося анамнезе, включая нарушения сердечно-сосудистой системы, диабета 2 типа, рака и снижения умственных способностей;
  • генетики;
  • социальной поддержки;
  • привычек, приносящих вред;
  • доступа к качественной медицинской диагностике.

Как Вы видите, питание играет важную роль в процессе поддержания благополучной жизни стареющего организма. С его помощью снижается риск хронических заболеваний, саркопении, недостаточного веса, ослабления костей при остеопорозе, старческой немощи.

Если негативные возрастные изменения в организме Вам близко знакомы и Вы хотите избавиться от беспокоящих симптомов, предлагаем пройти небольшой тест и получить персональные видеорекомендации от Алексея Маматова.

Питательные вещества и продукты, на которых следует сосредоточиться

Правильное старение предполагает увеличение количества активных лет жизни при как можно меньшем числе заболеваний. Поэтому после 50 лет нужно ежедневно с питанием получать достаточное количество полезных элементов, витаминов, белков, жиров и углеводов. В таблице ниже приведены примеры тех продуктов, употреблять которые, как правило, должны все в обязательном порядке.

ЭлементыОписание
БелокПомогает наращивать и сохранять сухую мышечную массу, что важно для отличного обмена веществ и надлежащего состояния иммунитета. Содержится в нежирном мясе, птице, рыбе, морепродуктах, яйцах, бобовых, орехах, семечках, молочных продуктах. Рекомендуемая суточная норма для взрослых составляет 0,8 г на 1 кг веса тела, но большинство исследований показывают, что людям старше 50 лет при наличии проблем со здоровьем требуется увеличить до 1,2–2,0 г. Например, нормой человека весом 68 килограмм является 75-135 г белка в день. 
КлетчаткаСпособствует здоровому опорожнению кишечника и работе органов пищеварения, поддерживает деятельность сердца, замедляет всасывание сахара и помогает нормализовать вес. Находится в свежих овощах, фруктах, цельных злаках – овсе, коричневом рисе, ячмене, фасоли и чечевице. Совет – употребляйте не менее 400 г овощей или 20-30 г клетчатки в сутки.
КальцийЯвляется ключевым минералом для здоровья костей, функционирования нервов, сокращения сердца и мышц, предотвращает остеопению и остеопороз. Содержится в молоке, сыре, гречке, йогурте, моркови, брокколи, листовой зелени, за исключением шпината. Взрослому требуется 1000 мг минерала, но по данным клинических рекомендаций, женщинам в менопаузе и постменопаузе необходимо в среднем 1150 мг в день. Это связано с гормональной перестройкой – снижением эстрогена, который раньше помогал в усвоении кальция и защищал женщину от остеопороза.
Витамин DНужен для здоровья костей и иммунитета, нормализует уровень холестерина в крови. Его низкое значение может снизить умственные способности, вызвать слабость, проблемы с сердцем, депрессию, остеопороз, сахарный диабет и некоторые виды рака. Синтезируется под воздействием солнца, но слишком длительное пребывание на улице в солнечную погоду опасно. Поэтому старайтесь его получать из молочных продуктов, грибов, яичных желтков и рыбы. В организме он лучше усваивается в сочетании с жиром.
Омега-3 жирные кислотыУлучшает кожу, мозговую деятельность, защищает сердце, снижает риск депрессии, уровень «плохого» холестерина в крови, является профилактикой болезни Альцгеймера и деменции. Находится в жире лосося, сардин, макрели, тунца, сельди, а также в орехах и семенах, растительном масле, водорослях. Жирная рыба и водоросли – основные источники эйкозапентаеновой (ЭПК) и докозагексаеновой кислоты (ДГК), омега-3 – они считаются наиболее полезными для организма. Орехи, семена и масла содержат альфа-линоленовую кислоту (АЛК), которую организм преобразует в ЭПК и ДГК в небольших количествах. Суточное потребление АЛК составляет 1,1 и 1,6 г для женщин и мужчин соответственно, в случае с ЭПК и ДГК – дозы не существует. Но принято считать 3 г их комбинированного приёма в сутки хорошим показателем.  
Витамин В12Играет ключевую роль в энергетическом обмене, производстве красных кровяных телец, восстановлении ДНК, иммунной функции, здоровья сердца и молодости мозга. После 50 лет организм хуже его усваивает, возникает дефицит, поэтому в этот период сделайте свой рацион богатым на содержание продуктов животного происхождения, например, добавьте говяжью печень. Суточное потребление витамина – 2,4 мкг.
КалийНормализует артериальное давление, снижает риск возникновения инсульта и заболеваний сердца, поддерживает здоровье костей. Содержится во фруктах: бананах, изюме, финиках, персиках, апельсинах и свежих овощах: картофеле, капусте, листовой зелени, а также в цельных злаках, молоке, мясе, орехах. Рекомендуемая доза – около 3000 мг.
Антиоксиданты Нейтрализуют соединения свободных радикалов, которые приводят к окислительному стрессу – одной из причин старения и хронических заболеваний. Они включают витамины А, С, Е и минералы – цинк, медь и селен. Пищевыми источниками являются любые разноцветные фрукты и овощи, ягоды, зелёный чай, тёмный шоколад. Общих рекомендаций по потреблению пока нет.
Питательные вещества и продукты, на которых следует сосредоточиться

Все витамины, минералы и микроэлементы доступны в органической форме – человек может получать их необходимое количество с пищей. Приём разнообразных БАДов может спровоцировать избыток веществ, вызывая неприятные симптомы передозировки. По этой причине не рекомендуется употреблять препараты без анамнеза, результатов лабораторных анализов крови и врачебной диагностики.

Изменения в рационе питания, необходимые в пожилом возрасте

Чтобы помочь своему организму замедлить старение, необходимо внести небольшие изменения в своё питание и придерживаться следующих правил:

  1. Ешьте в основном цельные блюда с минимальной обработкой – свежие или запечённые фрукты, овощи, цельнозерновые продукты, нежирное мясо, курица, индейка, рыба, яйца, полезные жиры, включая орехи, семечки, авокадо и оливковое и другие виды масел. Готовьте супы и каши, в качестве перекуса кушайте клетчатку или белок. Правильный рацион не содержит большое количество соли, насыщенных жиров, сахара.
  1. Употребляйте овощи во время каждого приёма пищи – наполните ими половину своей тарелки, ведь они богатыми клетчаткой, калием, витаминами и антиоксидантами. Кроме того, они очень сытные, но при этом низкокалорийные, что помогает в снижении веса. Для получения большего количества клетчатки и полезных антиоксидантов, положите на свою обеденную тарелку как минимум два овоща разного цвета. 
  1. Сделайте выбор в пользу чистой воды в качестве основного напитка – избегайте потребление сладких, газированных напитков, ведь между ними и набором веса существует прямая связь, которая провоцирует повышение холестерина, развитие ожирения, болезней сердца, метаболического синдрома и диабета.
  1. Планируйте приём пищи заранее – это простой, но очень эффективный способ придерживаться питательной диеты. Раз в неделю старайтесь сформировать расписание и готовить порциями дома. В результате Вы будете покупать правильные продукты, по максимуму избегать пищевых отходов и достигать своих целей в области здравоохранения.

Заключение

Человеку в 50-60 лет нужно уделять пристальное внимание своему питанию, чтобы улучшить общее здоровье и самочувствие. Продукты, которые Вы едите, могут укрепить организм и замедлить возрастные изменения в обмене веществ, мышечной и костной тканях.

По этой причине придерживайтесь диеты, богатой белками, полезными жирами, клетчаткой и антиоксидантами, уделяя особое внимание цельным продуктам с минимальной обработкой. Таким образом, внеся небольшие изменения в свой рацион, Вы гарантированно будете жить с удовольствием долгие годы.

А у Вас есть вредные пищевые привычки? Поставьте в комментариях «1», если ответ да и «2», если нет.

FAQ

Как правильно питаться, чтобы сбросить лишний вес?

Регулярная физическая активность и правильный рацион с лёгким дефицитом калорий помогают снизить вес и оздоравливают организм. Питание должно быть полноценным, сбалансированным и низкокалорийным. Уменьшите порции при переедании. 

Идеальными продуктами для похудения, сохранения фигуры и энергии являются овощи и зелень, а для укрепления мышц – рыба, творог, нежирное мясо. Также допустимо добавить немного орехов, масла и «молочки» средней жирности.

Что не есть после 50?

В рационе после 50 у многих людей должны быть ограничения по:

– алкоголю;
– жареному мясу и салу;
– чрезмерно солёным блюдам – при этом учитывайте скрытую соль в виде разных соединений натрия, например, в составе специй;
– сахару и сахарозаменителям;
– магазинным полуфабрикатам, колбасам, соусам, сосискам, соленьям, копчёным, мучным изделиям, сладостям, фруктовым сокам.

Что лучше есть на ужин пожилым людям?

Мужчины и женщины после 50 лет должны отказаться от вредных пищевых привычек в пользу здоровья и употреблять в достаточном количестве воду, свежие фрукты, овощи, мясо, а также добавлять в рацион правильные жиры для снижения холестерина в крови и риска заболеваний сердца и сосудов. 

Рацион для возрастного организма необходимо составить таким образом, чтобы основное насыщение белками, жирами и углеводами происходило утром и днём – на завтрак и в обед. Ужин должен быть лёгким, поэтому отдавайте предпочтение овощным салатам, нежирному мясу или морепродуктам, яблокам, кисломолочным продуктам. Эти правила помогут Вам нормализовать пищеварение и держать тело в тонусе.

Можно ли есть сливочное масло в пожилом возрасте?

Несмотря на то, что по мнению некоторых «советчиков» сливочное масло 82,5% жирности есть нельзя, в современной медицине считают, что умеренное количество принесёт пользу при использовании его в виде добавки в кашу или другое любимое блюдо. 

Что полезно пить на ночь?

После ужина в качестве напитка подойдут овощное смузи, вода, кефир, простокваша, травяные настои из цветков липы, ромашки, мяты, мелиссы, душицы.

Join the Conversation

6 Comments

  1. Добрый день, Алексей. Все понятно и доступно. Но как говорится : у меня есть сила, есть воля, но силы воли не хватает в отношении “вредной пищи и привычек”. Если не уснул до 21-30 (а это более 3 часов с последнего приема пищи), начинается жор (так как вкушать здоровую пищу уже не хочется, так как надо греть или готовить, то “нажираешься как бобик на помойке” вредной пищей – сыр, хлеб, колбаса и т.п.). Поэтому возникает вопрос – как бороться с этой проблемой.

  2. Самое главное – срывы на вредную пищу зачастую провоцируют нервные стрессы на работе, поэтому как держать себя в руках при психоэмоциональном срыве (когда начальство отрывается на тебе, загружая бестолковой работой) и не находить отдушину в еде, которая приносит удовлетворение.

  3. Крайне полезная информация. Спасибо

  4. Алексей, спасибо большое! Все понятно.

  5. Алексей, спасибо большое за информацию, все понятно!

Комментировать

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *