5 натуральных подсластителей, полезных для здоровья

Натуральные подсластители, такие как стевия и архат менее вредны для здоровья, чем рафинированный сахар. Преимущества включают снижение артериального давления и уровня глюкозы в крови.

Сократить потребление сахара бывает непросто, но, учитывая, что он может оказать негативное влияние на здоровье, это определённо стоит усилий (1).

К счастью, довольно много подсластителей, встречающихся в природе, на самом деле полезны для здоровья.

В них мало калорий, мало фруктозы, и у них очень сладкий вкус.

Представляем Вам список из 5 натуральных подсластителей, которые могли бы стать более здоровой альтернативой рафинированному сахару.

1. Стевия

Стевия – очень популярный низкокалорийный подсластитель.

Его добывают из листьев растения под названием Stevia rebaudiana.

Это растение веками выращивали в Южной Америке из-за его сладости, а также в лечебных целях.

В листьях содержится несколько сладких соединений. Основными из них являются стевиозид и ребаудиозид А. Оба в сотни раз слаще сахара, в сравнении на один грамм.

Таким образом, стевия очень сладкая, но практически не содержит калорий.

Кроме того, несколько исследований на людях показывают, что растение может быть полезно для здоровья, в том числе в отношении следующих параметров:

• Артериальное давление. Подсластитель помогает снизить высокое давление у людей, страдающих гипертонией. Однако она не влияет на нормальные или лишь слегка повышенные показатели (2).
• Уровень сахара в крови. Стевия – это полезная альтернатива сахару для людей с диабетом, помогающая поддерживать нормальное количество глюкозы в крови. Однако некоторые исследования показывают, что растение способно негативно влиять на микробиом кишечника (3).

Многим людям очень не нравится вкус стевии. Однако он зависит от марки, поэтому Вам, возможно, придётся поэкспериментировать, чтобы найти тот сорт, который Вам подойдёт.

КРАТКИЙ ВЫВОД

Стевия – это натуральный подсластитель с нулевой калорийностью. Он помогает снизить как артериальное давление, так и уровень сахара в крови.

2. Эритрит

Эритрит – ещё один низкокалорийный подсластитель.

Это сахарный спирт, естественным образом содержащийся в некоторых фруктах. Порошкообразное вещество, доступное для покупки, производится промышленным способом.

Он по вкусу очень похож на сахар, хотя у него имеется мягкое послевкусие.

Он не повышает в крови уровень сахара или инсулина, а также не влияет на количество жиров в крови, таких как холестерин или триглицериды.

Он всасывается в организм из кишечника, но в конечном итоге выводится с мочой в неизменном виде (4).

Хотя вещество часто переносится лучше, чем другие спирты, он может вызвать проблемы с пищеварением, включая газы и диарею, если употребить слишком большое его количество за один раз, особенно в сочетании с другими видами, например, фруктозой.

Имейте в виду, что эритрит гораздо реже вызывает проблемы с пищеварением, чем другие, в том числе и ксилит.

Кроме того, одно исследование, в котором приняли участие 264 молодых человека, показало, что более высокие уровни эритрита в крови вели к увеличению жировых отложений на животе, что может быть связано с генетической предрасположенностью к превращению сахара в эритрит.

Недавно эритрит подвергся критике из-за нового небольшого исследования, связывающего его с неблагоприятными явлениями в сердечно-сосудистой системе и тромбозом. 8 участникам было поручено выпить 30 г эритрита, разведённого в воде. Повышенный уровень вещества в крови людей сохранялся в течение нескольких дней после приёма внутрь.

Данный эксперимент не обязательно доказывает, что он вызывает развитие заболеваний сердца и инсульта, только то, что между ними существует связь. Многие аспекты этого исследования были проведены в лабораторных условиях in vitro и in vivo, что не обязательно приводит к таким же результатам у людей.

Необходимо дополнительно изучить вопрос, чтобы подтвердить, что эти потенциальные побочные эффекты добавки являются обоснованной проблемой.

КРАТКИЙ ВЫВОД

Эритрит – это очень сладкий и низкокалорийный сахарный спирт. Исследования показывают, что его, как правило, безопасно употреблять в пищу, хотя в больших дозах он способствует возникновению нарушений в работе пищеварительной системы.

3. Ксилит

Ксилит – это сахарный спирт, сладость которого сходна с песком.

Он обладает некоторыми преимуществами для здоровья зубов, в том числе снижает риск образования кариеса (5).

Согласно некоторым исследованиям на животных, он также может улучшить плотность костной ткани, помогая предотвратить остеопороз.

Кроме того, эксперименты показывают, что вещество способно повышать уровень нескольких соединений в пищеварительном тракте, помогая поддерживать микробиом кишечника.

Ксилит также не оказывает влияния на количество глюкозы в крови или инсулина. Однако, как и другие сахарные спирты, в больших дозах он может вызывать побочные эффекты со стороны пищеварения, включая газообразование в животе и диарею (6).

Имея это в виду, лучше всего употреблять его в умеренных количествах.

Наконец, если у Вас дома есть собака, храните добавку в недоступном для неё месте, так как он очень токсичен для животных.

КРАТКИЙ ВЫВОД

Ксилит – очень популярный подсластитель. Это сахарный спирт, содержащий около 2,4 калорий на грамм, и он полезен для здоровья зубов и пищеварительной системы. Исследования на крысах показывают, что он улучшает плотность костной ткани и снижает риск развития остеопороза.

4. Сироп из якона

Сироп из якона – ещё один уникальный подсластитель.

Его собирают с растения якон, произрастающего в Андах в Южной Америке.

В нём очень много фруктоолигосахаридов, действующих как растворимые волокна, питающие полезные бактерии в кишечнике.

Сироп предотвращает запоры и обладает различными полезными свойствами благодаря высокому содержанию растворимой клетчатки.

Однако не ешьте слишком много вещества за один раз, так как это может вызвать проблемы с пищеварением.

КРАТКИЙ ВЫВОД

В сиропе из якона очень много фруктоолигосахаридов, которые питают полезные бактерии в кишечнике. Это помогает предотвратить запор и способствует снижению веса.

5. Подсластитель из архата

Архат – это разновидность фруктов, произрастающих в Юго-Восточной Азии. Его часто используют для приготовления натурального подсластителя, называемого экстрактом плодов этого фрукта.

В нём нет калорий и углеводов, и некоторые исследования доказывают, что он способствует лучшему контролю уровня сахара в крови. Тем не менее, это же исследование пришло к выводу, что нет достаточных доказательств для определения безопасности данного экстракта в качестве пищевой добавки.

Плоды также содержат антиоксидантные соединения, известные как могрозиды. Как показали эксперименты, они могут снижать маркеры воспаления.

Несмотря на ограниченное количество исследований воздействия фрукта на организм человека, растение, как правило, считается безопасным и не было связано с какими-либо негативными побочными эффектами.

Однако при покупке экстракта растения важно проверять этикетку с ингредиентами, так как многие продукты взаимодействуют с сахаром или другими подсластителями, что может свести на нет его потенциальную пользу для здоровья.

КРАТКИЙ ВЫВОД

Архат не содержит углеводов и калорий и способствует регулированию количества глюкозы в крови. В плодах также находятся соединения, обладающие противовоспалительными свойствами.

А как насчёт других натуральных заменителей сахара, таких как мёд?

Существует несколько популярных подсластителей, которые люди, заботящиеся о своём здоровье, часто употребляют вместо сахара, включая кокосовый, патоку, мёд и кленовый сироп. На самом деле они не сильно отличаются.

Они могут содержать немного меньшее количество фруктозы и небольшое количество питательных веществ, но Ваш организм действительно не сможет почувствовать разницу.

Кроме того, хотя эти натуральные заменители могут быть лучшей альтернативой обычному сахару, если употреблять их в умеренных количествах, их всё же не следует рассматривать как быстрое решение проблем со здоровьем.

Фактически, потребление большого количества натурального сахара или его заменителей в долгосрочной перспективе может увеличить тягу к сладкому и способствовать появлению таких проблем, как увеличение веса и диабет 2 типа (1).

Вредное воздействие полностью зависит от контекста. Большинство связанных с ним исследований было проведено на людях, уже придерживающихся рациона с высоким содержанием углеводов и обработанных пищевых продуктов.

Для этих людей, особенно с избыточным весом или инсулинорезистентностью, большое его количество может оказать весьма пагубное воздействие (7).

Здоровые люди могут употреблять сахар в небольших количествах без какого-либо вреда. Хотя он содержит калории без особой питательной ценности и может вызывать кариес, небольшое количество натуральных сахаров можно включать в сбалансированный рацион.

Заключение

Если Вы обеспокоены повышенным потреблением сахара, важно сосредоточиться на своём рационе в целом. 

Вполне возможно время от времени наслаждаться любимыми сладкими блюдами без вреда для здоровья в целом, если в Вашем рационе в основном присутствуют цельные продукты с высоким содержанием питательных веществ.

Боязнь или избегание продуктов с высоким содержанием сахара может привести к тому, что Вы зациклитесь на этом одном продукте, что усилит тягу к нему.

В конце концов, лучше всего придерживаться сбалансированного подхода к своему питанию, предполагающего время от времени наслаждаться любимыми блюдами.