Едят ли некоторые вегетарианцы курицу? Поллотарианская диета объясняет

Поллотарианцы – это полувегетарианцы, употребляющие в пищу только птицу и исключающие из своего рациона красное мясо и свинину. Полезные для здоровья свойства данного стиля питания включают снижение риска некоторых видов рака и диабета 2 типа.

Поллотарианцы – это те, кто ест птицу, но не употребляет красное мясо или продукты из свинины.

Люди выбирают такой режим питания по разным причинам.

Для некоторых – это шаг к тому, чтобы стать вегетарианцем, в то время как другие больше обеспокоены последствиями употребления красного мяса для здоровья и окружающей среды.

Дочитайте эту статью до конца, чтобы узнать больше о поллотарианской диетt, включая её преимущества, недостатки, продукты, которые следует есть и которых следует избегать, а также примерный план питания.

СИСТЕМА ПОКАЗАТЕЛЕЙ ДИЕТЫ

• Общий балл: 4,38
• Потеря веса: 4,5
• Здоровое питание: 5
• Возможность длительного соблюдения: 5
• Здоровье всего тела: 4,5
• Качество питания: 4,5
• На основе фактических данных: 2,75

КРАТКИЙ ВЫВОД: В поллотарианском рационе особое внимание уделяется растительным продуктам и птице, и это связано с потенциальной пользой для здоровья, в основном связанной с отказом от пищевых продуктов, прошедших глубокую технологическую переработку. Это рациональный режим питания, способный помочь в борьбе с лишним весом.

Что такое поллотарианская диета?

Поллотарианская диета, также известная как полловегетарианская, считается разновидностью полувегетарианства, поскольку разрешены некоторые виды мяса животных.

Хотя приставка «полло» (pollo) буквально переводится с испанского как «курица», поллотарианцы обычно едят все виды домашней птицы, включая индейку и утку.

Люди, придерживающиеся данного питания, не употребляют в пищу красное мясо или продукты из свинины. Кроме того, некоторые включают в свой рацион яйца и молочные продукты.

Люди, которые иногда едят рыбу и морепродукты, считаются песке-поллотарианцами.

В дополнение к мясу птицы в рационе особое внимание уделяется растительным продуктам, таким как цельные зёрна, фрукты, овощи, орехи, семена и полезные жиры.

Поскольку не существует чётких рекомендаций относительно видов и количества потребляемой домашней птицы, состав питательных веществ в рационе может сильно варьироваться в зависимости от конкретного человека.

КРАТКИЙ ВЫВОД

Поллотарианская диета – это разновидность полувегетарианства, при котором разрешается употребление курицы, но не красного мяса и свинины. Некоторые могут также включать в свой рацион яйца и молочные продукты. Те, кто ест рыбу и морепродукты, считаются песке-поллотарианцами.

Возможная польза для здоровья

Учитывая ограниченное количество исследований, посвящённых конкретно данному стилю питания, его потенциальная польза для здоровья в значительной степени основана на сокращении и исключении красного и обработанного мяса.

Рацион может обеспечить преимущества, аналогичные тем, которые предлагает вегетарианская диета, поскольку в нём также особое внимание уделяется растительным продуктам.

Снижает риск заболеваний сердца

Некоторые исследования связывают высокое потребление красного мяса, особенно переработанного, с повышенным риском развития заболеваний сердечно-сосудистой системы (1, 2, 3, 4).

Напротив, исследования популяционного масштаба показали связь между потреблением мяса птицы и снижением риска болезней сердца. Эта взаимосвязь может быть обусловлена увеличением потребления данного мяса, что приводит к снижению количества красного вида.

В эксперименте, проведённом с участием 84 136 женщин, замена 1 порции красного мяса в день домашней птицей снижала вероятность возникновения недугов сердечно-сосудистой системы на 19%.

В дополнение к меньшему содержанию мясных продуктов, в рационе поллотарианцев должно быть много растительной пищи.

В результате диета становится богатой клетчаткой и антиоксидантами, защищающими от болезней миокарда за счёт снижения артериального давления и повышения уровня ЛПВП (хорошего) холестерина.

Уменьшает вероятность возникновения некоторых видов рака

Потребление большого количества животных продуктов, особенно прошедших глубокую технологическую переработку, ведёт к повышенному риску появления некоторых видов рака, включая колоректальный (5, 6).

Напротив, регулярное употребление птицы не было связано с раком толстой кишки, а вегетарианская диета может даже помочь защититься от него (7).

Обсервационное исследование, в котором приняли участие 492 186 взрослых, показало, что на каждые съеденные 1000 калорий увеличение потребления птицы на 10 г в сочетании с равным сокращением потребления красного мяса значительно снижало вероятность нескольких видов рака на 3-20%.

Таким образом, замена части еды на птицу и большое количество растительных продуктов при соблюдении поллотарианской диеты позволяет снизить риск развития некоторых видов данного заболевания.

Снижает риск развития диабета 2 типа

Некоторые виды красного мяса, особенно переработанное, повышают вероятность возникновения диабета 2 типа (8, 9).

В эксперименте с участием 53 163 здоровых взрослых людей было обнаружено, что замена переработанного продукта птицей, рыбой и необработанным красным мясом значительно снижает риск развития данного заболевания в течение 15-летнего периода наблюдения.

В рационе поллотарианцев также должно быть много растительной пищи, защищающей от данной болезни, поскольку в этих продуктах часто много клетчатки и мало насыщенных жиров.

Одно исследование среди 60 000 взрослых, показало, что у полувегетарианцев вероятность заболеть диабетом 2 типа на 1,5% ниже, чем у не вегетарианцев.

Способствует потере веса

Подобное питание также может принести пользу Вашей талии.

В птице, как правило, меньше калорий и насыщенных жиров, чем в других животных продуктах, при этом она всё равно является хорошим источником белка.

Эксперименты доказали, что рацион с высоким его содержанием может снизить аппетит, помогая Вам потреблять меньше калорий в течение дня (10, 11).

Кроме того, те, кто придерживается вегетарианской диеты, как правило, имеют более низкий индекс массы тела (ИМТ), чем не вегетарианцы. Было обнаружено, что рацион питания, основанный преимущественно на растительной пище, способствует снижению веса (12, 13).

КРАТКИЙ ВЫВОД

Благодаря меньшему потреблению красного мяса и большему количеству растительных продуктов, поллотарианская диета может снизить риск развития хронических заболеваний, таких как болезни сердца, некоторые виды рака и диабет 2 типа. Она также способствует снижению веса.

Может быть полезен для окружающей среды

Поллотарианская диета приносит пользу окружающей среде.

Одно исследование показало, что для производства говядины требуется в 28 раз больше земли и в 11 раз больше оросительной воды, чем для производства других видов мяса. Кроме того, при этом происходит в среднем в 5 раз больше выбросов парниковых газов по сравнению с другими видами животноводства, включая производство птицы и свинины.

Необходимо также отметить, что растительные продукты питания часто оказываются более устойчивыми, поскольку они требуют меньше ресурсов, чем выращивание животных (14, 15, 16).

Тем не менее, эксперты обнаружили, что сокращение общего потребления продуктов животного происхождения и выбор более экологичных вариантов, таких как курица, полезее для окружающей среды. Кроме того, такой стиль питания больше подходит мясоедам.

КРАТКИЙ ВЫВОД

Сокращение потребления красного мяса и замена его более экологичными продуктами, включая птицу и растительную пищу, более безопасно для окружающей среды за счёт использования меньшего количества ресурсов и сокращения выброса парниковых газов.

Потенциальные недостатки

Хорошо спланированный рацион питания, состоящий из разнообразных растительных продуктов наряду с умеренным потреблением птицы, может быть вполне самодостаточным и не требовать каких-либо добавок.

Однако, как и в случае с другими вегетарианскими вариантами, некоторые люди могут подвергаться риску дефицита питательных веществ при сокращении потребления продуктов животного происхождения.

Возможный дефицит полезных элементов, о котором следует помнить, включает:

• железо
• цинк
• витамин В12
• кальций
• омега-3 жирные кислоты

Железо и цинк присутствуют в растительной пище, но лучше усваиваются из продуктов животного происхождения. Хотя домашняя птица содержит оба минерала, всё же следует помнить о включении в свой рацион адекватных растительных источников железа и цинка (17).

Витамин В12 содержится только в мясе животных. В зависимости от того, сколько птицы поллотарианец решит включить в свой рацион, ему может быть рекомендована добавка витамина В12.

При соблюдении диеты, не включающей молочные продукты, важно добавить растительные источники кальция, среди которых выделяют капусту, белую фасоль, семена кунжута и цельные соевые продукты.

Наконец, если ограничить потребление рыбы и морепродуктов, то человек может не получать достаточного количества омега-3 жирных кислот, необходимых для физического и психического здоровья.

Источниками растительной формы альфа-линоленовой кислоты являются грецкие орехи, а также семена чиа и льна.

КРАТКИЙ ВЫВОД

Поллотарианцы могут быть подвержены риску дефицита определённых питательных веществ, особенно витамина В12, кальция и омега-3 жирных кислот, в зависимости от того, какие продукты питания они выбирают.

Что необходимо есть

В идеале в рационе должно быть много растительных продуктов и умеренное количество птицы. Продукты, которые можно употреблять, включают:

• Цельные зёрна и зерновые продукты: киноа, овёс, просо, фарро и др.
• Фрукты: яблоки, грейпфруты, бананы, ягоды, груши и т.д.
• Овощи: брокколи, шпинат, тыква, картофель, перец и т.д.
• Бобовые: чечевица, нут, чёрная фасоль, стручковая фасоль и т.д.
• Орехи, ореховое масло и семечки: тыквенные семечки, миндальное масло, грецкие орехи и т.д.
• Домашняя птица: курица, индейка и утка
• Растительный белок: тофу, гороховый белок, сейтан и т.д.
• Полезные жиры: авокадо, оливковое масло, кокос, кокосовое масло и т.д.
• Не молочные продукты: миндальное или кокосовое молоко, кокосовый йогурт и т.д.

Также следует включить в рацион яйца и молочные продукты.

КРАТКИЙ ВЫВОД

Диета поллотарианцев состоит из разнообразных цельных растительных продуктов и умеренного потребления птицы. В зависимости от конкретного человека, яйца и молочные продукты также можно употреблять в пищу.

Каких продуктов следует избегать

Кроме домашней птицы, приверженцы подобного питания не едят никакого другого мяса. Хотя некоторые из них включают в свой рацион рыбу и моллюсков. Технически они будут считаться песке-поллотарианцами.

При данной диете следует избегать следующих продуктов:

• говядину
• свинину
• баранину
• мяса дичи, например, бизона, лося и оленину
• рыбу
• моллюсков

Кроме того, следует свести к минимуму потребление жареной продукции.

КРАТКИЙ ВЫВОД

При такой диете следует избегать всех видов красного мяса и свинины. Хотя добавление рыбы и морепродуктов технически является диетой песке-поллотарианцев, некоторые могут включать их в свой рацион.

Примерный план питания

Если Вы подумываете о том, чтобы попробовать питаться по этой методике, то этот пятидневный план питания подскажет Вам, как внести изменения.

Понедельник

• Завтрак: кокосовый йогурт с миндалём, ягодами и молотыми семенами льна
• Обед: Средиземноморская тарелка с киноа, запечёнными цуккини, помидорами черри и нутом
• Ужин: тако из запечённой тыквы с орехами и цветной капустой с фасолью пинто, гуакамоле и тыквенными семечками

Вторник

• Завтрак: буррито с цельнозерновой тортильей, чёрной фасолью, омлетом из тофу, ломтиками авокадо и сальсой
• Обед: салат из смеси зелени с куриной грудкой гриль, клубникой и миндалём
• Ужин: тофу и овощной стир-фрай с коричневым рисом

Среда

• Завтрак: два ломтика цельнозернового тоста с миндальным маслом и ягодами
• Обед: суп из чечевицы с цельнозерновым хлебом и гарниром из салата
• Ужин: овощная паэлья с грибами, перцем, луком и артишоками

Четверг

• Завтрак: овсяные хлопья, замоченные на ночь, с кусочками банана, семенами чиа, арахисовым маслом и корицей
• Обед: бургер из чёрной фасоли с авокадо и картофелем фри из батата
• Ужин: фаршированный болгарский перец с фаршем из индейки и гарниром из салата

Пятница

• Завтрак: сковорода с темпе, бататом, брокколи и специями
• Обед: салат из рубленой тайской капусты с кешью, эдамаме, манго и арахисовым соусом
• Ужин: фаршированные питы из цельнозерновой муки с запечённым фалафелем, хумусом, помидорами, шпинатом и курицей-гриль

Несмотря на то, что домашняя птица включена в рацион поллотарианцев, основное внимание по-прежнему уделяется питательным блюдам с высоким содержанием цельных растительных продуктов. Некоторые люди предпочитают есть больше или меньше птицы и употреблять молочные продукты или яйца.

КРАТКИЙ ВЫВОД

Такой план питания, рассчитанный на 5 дней,  содержит рекомендации по приготовлению блюд для соблюдения поллотарианской диеты. Однако количество съеденной домашней птицы может варьироваться в зависимости от конкретного человека.

Заключение

В поллотарианской диете основное внимание уделяется цельным растительным продуктам с добавлением мяса птицы в умеренных количествах.

Поскольку подобный режим питания богат растительными продуктами с высоким содержанием клетчатки и отличается сокращением потребления красного мяса и свинины, он может принести пользу здоровью сердца, способствовать снижению веса и защитить от диабета 2 типа и некоторых видов рака.

По сравнению со среднестатистическим западным рационом, данная диета также полезна для окружающей среды.

В целом, поллотарианство может быть здоровым и более реалистичным вариантом для мясоедов, желающих есть меньше животной пищи.