Коричневый рис – это цельнозерновой продукт, который часто считается полезной пищей.
В отличие от белого типа, содержащего только крахмалистый эндосперм, коричневый сохраняет богатые питательными веществами зародышевые и отрубевидные слои зерна. Единственное, что удаляется – это жёсткая внешняя оболочка (1).
Тем не менее, хотя в коричневом виде больше питательных веществ, чем в белом, в нём ещё и больше углеводов. В результате многих людей интересует, безопасно ли его употребление тем, кто страдает диабетом.
Дочитайте эту статью до конца, чтобы узнать больше о том, можно ли Вам есть коричневый рис, если у Вас диабет.
Содержание
Как коричневый рис влияет на течение диабета
Коричневый рис является полезным дополнением к сбалансированному питанию, даже для людей с данным заболеванием.
Тем не менее, важно следить за размерами порций и быть в курсе того, как эта пища влияет на уровень сахара в крови.
Общая польза для здоровья
Такой продукт обладает впечатляющими питательными свойствами. Это хороший источник клетчатки, антиоксидантов и нескольких витаминов и минералов (2).
В частности, это цельное зерно богато флавоноидами – растительными соединениями, обладающими мощным антиоксидантным действием. Употребление продуктов, богатых флавоноидами, связано со снижением риска хронических заболеваний, включая болезни сердца, рак и болезнь Альцгеймера (3).
Всё больше данных свидетельствует о том, что продукты с высоким содержанием клетчатки полезны для здоровья пищеварительной системы и могут снизить риск хронических недугов. Кроме того, они способствуют насыщению и снижению веса (3).
Питательная ценность
Одна порция (202 г) варёного длиннозёрного коричневого риса содержит:
- Калории: 248
- Жир: 2
- Углеводы: 52
- Клетчатка: 3
- Белок: 6
- Марганец: 86%
- Тиамин (В1): 30%
- Ниацин (В3): 32%
- Пантотеновая кислота (В5): 15%
- Пиридоксин (В6): 15%
- Медь: 23%
- Селен: 21%
- Магний: 19%
- Фосфор: 17%
- Цинк: 13%
Как видите, он является хорошим источником магния. А также способствует развитию костей, мышечным сокращениям, функционированию нервов, заживлению ран и регулированию уровня сахара в крови (3).
Кроме того, он является хорошим источником рибофлавина, железа, калия и фолиевой кислоты.
Польза
Было доказано, что благодаря высокому содержанию клетчатки коричневый рис значительно снижает уровень сахара в крови после приёма пищи у людей с избыточным весом, а также у больных со 2 типом (3).
Общий контроль важен для предотвращения или отсрочки прогрессирования недуга (4).
В исследовании, проведённом среди 16 взрослых с сахарным диабетом 2 типа, употребление 2 порций коричневого риса привело к значительному снижению уровня сахара в крови после еды и гемоглобина A1c (маркера контроля количества глюкозы в крови) по сравнению с употреблением белого.
Между тем, 8-недельное исследование с участием 28 взрослых с данным недугом показало, что у тех, кто ел коричневый рис не менее 10 раз в неделю, наблюдалось значительное улучшение уровня сахара в крови и функции эндотелия – важного показателя здоровья сердца.
Этот вид продукта также помогает контролировать количество глюкозы, способствуя снижению веса (3).
В 6-недельном исследовании с участием 40 женщин с избыточным весом или ожирением, употребление 3/4 порции (150 г) данного продукта в день привело к значительному снижению массы тела, окружности талии и индекса массы тела (ИМТ) по сравнению с белым.
Похудение важно, поскольку обсервационное исследование с участием 867 взрослых обнаружило, что те, кто потерял 10% или более от своей массы тела в течение 5 лет после постановки диагноза, имели в два раза больше шансов достичь ремиссии в течение этого периода.
Защищает от болезни
В дополнение к потенциальной пользе для людей, страдающих диабетом, он может даже снизить риск его развития.
Более ранний эксперимент, в котором приняли участие 197 228 взрослых, выявил, что употребление, по крайней мере, 2 порций данного продукта в неделю значительно снижает риск развития заболевания. Кроме того, замена всего 1/4 порции (50 г) белого вида коричневым вела к снижению риска развития этого недуга на 16%.
Хотя механизм до конца не изучен, считается, что более высокое содержание клетчатки частично отвечает за этот защитный эффект (3).
Кроме того, в нём больше магния, что также связано с более низкой вероятностью возникновения заболевания (3).
КРАТКИЙ ВЫВОД
Благодаря содержанию клетчатки коричневый рис улучшает контроль уровня сахара в крови, что крайне важно для людей, страдающих диабетом. В дополнение, это зерно содержит магний, который также снижает риск развития болезни.
Если проблема с диабетом Вам близко знакома и Вы хотите избавиться от беспокоящих симптомов и опасных последствий, предлагаем пройти небольшой тест и получить персональные видеорекомендации от Алексея Маматова.
Размеры порций и качество рациона
Регулирование общего потребления углеводов является важной частью контроля уровня сахара в крови. В результате Вам следует помнить о том, сколько коричневого риса Вы съедаете за один приём пищи.
Поскольку нет рекомендаций относительно того, сколько углеводов следует съедать, Ваше оптимальное потребление должно быть основано на том, какой уровень сахара в крови Вам надо поддерживать, а также на реакции Вашего организма.
Например, если Ваша цель – 30 г на приём пищи, ограничьте потребление коричневого риса до 1/2 порции (100 г). Это количество содержит 26 г углеводов. Остальная часть ужина может состоять из низкоуглеводных блюд, таких как куриная грудка и запечённые овощи.
В дополнение к соблюдению размеров порций важно помнить, что цельнозерновые продукты – это всего лишь одна часть сбалансированного рациона. Старайтесь включать в каждый приём пищи другие питательные продукты, в том числе нежирные белки, полезные жиры, фрукты и овощи (5).
Разнообразная, сбалансированная диета (с высоким содержанием цельных и ограниченным количеством обработанных, рафинированных продуктов) не только обеспечивает организм большим количеством витаминов и минералов, но и помогает поддерживать стабильный уровень сахара в крови.
Фактически, изучение 229 взрослых с сахарным диабетом 2 типа показало, что те, у кого диета была более качественной, имели значительно лучшие показатели уровня глюкозы в крови, чем те, у кого рацион был плохого качества.
Лучше всего проконсультироваться с врачом и вместе подобрать для Вас сбалансированный рацион.
КРАТКИЙ ВЫВОД
Соблюдение диеты с высоким содержанием цельных и низким содержанием чрезмерно обработанных продуктов было связано с улучшением контроля уровня сахара в крови у людей с диабетом.
Как приготовить
Коричневый рис – это основной продукт питания. Он недорогой и простой в приготовлении.
Возьмите 1 стакан (180 г) сухого продукта, промойте его под холодной проточной водой, положите в кастрюлю и залейте 2 стаканами (475 мл) воды. При желании можете добавить небольшое количество оливкового масла и соли.
Доведите до кипения, накройте крышкой, затем уменьшите огонь до минимума. Варите на слабом огне 45-55 минут или до тех пор, пока не впитается большая часть воды. Снимите с огня и дайте настояться в течение 10 минут под закрытой крышкой.
Перед подачей взбейте рис вилкой для придания ему лучшей текстуры.
Данный продукт – универсальный ингредиент. Его можно использовать для приготовления каш, карри, салатов, жареной картошки, супов и вегетарианских бургеров. Его также можно сочетать с яйцами и овощами для сытного завтрака или использовать в рисовом пудинге с низким содержанием сахара.
Перечислим несколько полезных блюд, в которых имеется этот цельнозерновой продукт:
- коричневый рис и фасоль пинто с курицей и пико де галло
- азиатский стир-фрай с тофу
- запеканка с рисом из индейки и капусты
- салат со спринг-роллом
- фаршированный перец по-средиземноморски
- лосось с коричневым рисом и овощами
- уэвос ранчерос с фасолью пинто, коричневым рисом и куриной колбасой
- пудинг
КРАТКИЙ ВЫВОД
Коричневый рис прост в приготовлении. Его можно использовать в различных блюдах, включая жаркое во фритюре, зерновые тарелки и салаты.
Заключение
Коричневый рис совершенно безопасен для употребления в умеренных количествах, если у Вас диабет.
Несмотря на высокое содержание углеводов, имеющаяся в нём клетчатка, антиоксиданты, витамины и минералы способствуют контролю уровня сахара в крови, тем самым помогая справиться с болезнью.
Однако Вам всё равно следует следить за размером порций и сочетать его с другими полезными продуктами, такими как нежирные белки или полезные жиры, чтобы поддерживать нормальное количество глюкозы.
Благодаря своему ореховому вкусу и вязкой текстуре он может стать питательным дополнением к полноценному рациону.