Коричневый рис – это цельнозерновой продукт, который часто считается полезной пищей. 

В отличие от белого типа, содержащего только крахмалистый эндосперм, коричневый сохраняет богатые питательными веществами зародышевые и отрубевидные слои зерна. Единственное, что удаляется – это жёсткая внешняя оболочка (1). 

Тем не менее, хотя в коричневом виде больше питательных веществ, чем в белом, в нём ещё и больше углеводов. В результате многих людей интересует, безопасно ли его употребление тем, кто страдает диабетом. 

Дочитайте эту статью до конца, чтобы узнать больше о том, можно ли Вам есть коричневый рис, если у Вас диабет.

Можно ли людям с диабетом есть коричневый рис?

Как коричневый рис влияет на течение диабета

Коричневый рис является полезным дополнением к сбалансированному питанию, даже для людей с данным заболеванием.

Тем не менее, важно следить за размерами порций и быть в курсе того, как эта пища влияет на уровень сахара в крови.

Общая польза для здоровья

Такой продукт обладает впечатляющими питательными свойствами. Это хороший источник клетчатки, антиоксидантов и нескольких витаминов и минералов (2). 

В частности, это цельное зерно богато флавоноидами – растительными соединениями, обладающими мощным антиоксидантным действием. Употребление продуктов, богатых флавоноидами, связано со снижением риска хронических заболеваний, включая болезни сердца, рак и болезнь Альцгеймера (3).

Всё больше данных свидетельствует о том, что продукты с высоким содержанием клетчатки полезны для здоровья пищеварительной системы и могут снизить риск хронических недугов. Кроме того, они способствуют насыщению и снижению веса (3).

Питательная ценность

Одна порция (202 г) варёного длиннозёрного коричневого риса содержит: 

  • Калории: 248
  • Жир: 2
  • Углеводы: 52
  • Клетчатка: 3
  • Белок: 6
  • Марганец: 86%
  • Тиамин (В1): 30%
  • Ниацин (В3): 32%
  • Пантотеновая кислота (В5): 15%
  • Пиридоксин (В6): 15%
  • Медь: 23%
  • Селен: 21%
  • Магний: 19%
  • Фосфор: 17%
  • Цинк: 13%

Как видите, он является хорошим источником магния. А также способствует развитию костей, мышечным сокращениям, функционированию нервов, заживлению ран и регулированию уровня сахара в крови (3). 

Кроме того, он является хорошим источником рибофлавина, железа, калия и фолиевой кислоты.

Польза

Было доказано, что благодаря высокому содержанию клетчатки коричневый рис значительно снижает уровень сахара в крови после приёма пищи у людей с избыточным весом, а также у больных со 2 типом (3). 

Общий контроль важен для предотвращения или отсрочки прогрессирования недуга (4). 

В исследовании, проведённом среди 16 взрослых с сахарным диабетом 2 типа, употребление 2 порций коричневого риса привело к значительному снижению уровня сахара в крови после еды и гемоглобина A1c (маркера контроля количества глюкозы в крови) по сравнению с употреблением белого. 

Между тем, 8-недельное исследование с участием 28 взрослых с данным недугом показало, что у тех, кто ел коричневый рис не менее 10 раз в неделю, наблюдалось значительное улучшение уровня сахара в крови и функции эндотелия – важного показателя здоровья сердца. 

Этот вид продукта также помогает контролировать количество глюкозы, способствуя снижению веса (3). 

В 6-недельном исследовании с участием 40 женщин с избыточным весом или ожирением, употребление 3/4 порции (150 г) данного продукта в день привело к значительному снижению массы тела, окружности талии и индекса массы тела (ИМТ) по сравнению с белым. 

Похудение важно, поскольку обсервационное исследование с участием 867 взрослых обнаружило, что те, кто потерял 10% или более от своей массы тела в течение 5 лет после постановки диагноза, имели в два раза больше шансов достичь ремиссии в течение этого периода.

Защищает от болезни

В дополнение к потенциальной пользе для людей, страдающих диабетом, он может даже снизить риск его развития. 

Более ранний эксперимент, в котором приняли участие 197 228 взрослых, выявил, что употребление, по крайней мере, 2 порций данного продукта в неделю значительно снижает риск развития заболевания. Кроме того, замена всего 1/4 порции (50 г) белого вида коричневым вела к снижению риска развития этого недуга на 16%. 

Хотя механизм до конца не изучен, считается, что более высокое содержание клетчатки частично отвечает за этот защитный эффект (3). 

Кроме того, в нём больше магния, что также связано с более низкой вероятностью возникновения заболевания (3). 

КРАТКИЙ ВЫВОД

Благодаря содержанию клетчатки коричневый рис улучшает контроль уровня сахара в крови, что крайне важно для людей, страдающих диабетом. В дополнение, это зерно содержит магний, который также снижает риск развития болезни.

Если проблема с диабетом Вам близко знакома и Вы хотите избавиться от беспокоящих симптомов и опасных последствий, предлагаем пройти небольшой тест и получить персональные видеорекомендации от Алексея Маматова.

Размеры порций и качество рациона

Регулирование общего потребления углеводов является важной частью контроля уровня сахара в крови. В результате Вам следует помнить о том, сколько коричневого риса Вы съедаете за один приём пищи. 

Поскольку нет рекомендаций относительно того, сколько углеводов следует съедать, Ваше оптимальное потребление должно быть основано на том, какой уровень сахара в крови Вам надо поддерживать, а также на реакции Вашего организма.

Например, если Ваша цель – 30 г на приём пищи, ограничьте потребление коричневого риса до 1/2 порции (100 г). Это количество содержит 26 г углеводов. Остальная часть ужина может состоять из низкоуглеводных блюд, таких как куриная грудка и запечённые овощи. 

В дополнение к соблюдению размеров порций важно помнить, что цельнозерновые продукты – это всего лишь одна часть сбалансированного рациона. Старайтесь включать в каждый приём пищи другие питательные продукты, в том числе нежирные белки, полезные жиры, фрукты и овощи (5). 

Разнообразная, сбалансированная диета (с высоким содержанием цельных и ограниченным количеством обработанных, рафинированных продуктов) не только обеспечивает организм большим количеством витаминов и минералов, но и помогает поддерживать стабильный уровень сахара в крови. 

Фактически, изучение 229 взрослых с сахарным диабетом 2 типа показало, что те, у кого диета была более качественной, имели значительно лучшие показатели уровня глюкозы в крови, чем те, у кого рацион был плохого качества.

Лучше всего проконсультироваться с врачом и вместе подобрать для Вас сбалансированный рацион.

КРАТКИЙ ВЫВОД

Соблюдение диеты с высоким содержанием цельных и низким содержанием чрезмерно обработанных продуктов было связано с улучшением контроля уровня сахара в крови у людей с диабетом.

Как приготовить

Коричневый рис – это основной продукт питания. Он недорогой и простой в приготовлении. 

Возьмите 1 стакан (180 г) сухого продукта, промойте его под холодной проточной водой, положите в кастрюлю и залейте 2 стаканами (475 мл) воды. При желании можете добавить небольшое количество оливкового масла и соли.

Доведите до кипения, накройте крышкой, затем уменьшите огонь до минимума. Варите на слабом огне 45-55 минут или до тех пор, пока не впитается большая часть воды. Снимите с огня и дайте настояться в течение 10 минут под закрытой крышкой. 

Перед подачей взбейте рис вилкой для придания ему лучшей текстуры. 

Данный продукт – универсальный ингредиент. Его можно использовать для приготовления каш, карри, салатов, жареной картошки, супов и вегетарианских бургеров. Его также можно сочетать с яйцами и овощами для сытного завтрака или использовать в рисовом пудинге с низким содержанием сахара. 

Перечислим несколько полезных блюд, в которых имеется этот цельнозерновой продукт: 

  • коричневый рис и фасоль пинто с курицей и пико де галло
  • азиатский стир-фрай с тофу
  • запеканка с рисом из индейки и капусты
  • салат со спринг-роллом
  • фаршированный перец по-средиземноморски
  • лосось с коричневым рисом и овощами
  • уэвос ранчерос с фасолью пинто, коричневым рисом и куриной колбасой
  • пудинг

КРАТКИЙ ВЫВОД

Коричневый рис прост в приготовлении. Его можно использовать в различных блюдах, включая жаркое во фритюре, зерновые тарелки и салаты.

Заключение

Коричневый рис совершенно безопасен для употребления в умеренных количествах, если у Вас диабет. 

Несмотря на высокое содержание углеводов, имеющаяся в нём клетчатка, антиоксиданты, витамины и минералы способствуют контролю уровня сахара в крови, тем самым помогая справиться с болезнью. 

Однако Вам всё равно следует следить за размером порций и сочетать его с другими полезными продуктами, такими как нежирные белки или полезные жиры, чтобы поддерживать нормальное количество глюкозы. 

Благодаря своему ореховому вкусу и вязкой текстуре он может стать питательным дополнением к полноценному рациону.

Комментировать

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *