Экспертам ещё предстоит определить пределы возможностей мозга. Некоторые полагают, что мы, возможно, никогда полностью не поймём их все. Но фактические данные подтверждают существование одного из его наиболее важных процессов: нейропластичности.
«Нейропластичность» означает способность мозга перестраивать свою работу, когда он осознаёт необходимость адаптации. Другими словами, этот орган может продолжать развиваться и изменяться на протяжении всей жизни.
Например, если черепно-мозговая травма после автомобильной аварии повлияла на способность говорить, пострадавший человек не обязательно потерял эту способность навсегда. Терапия и реабилитация помогут мозгу вновь обрести эту функцию, восстанавливая старые сигнальные пути или создавая новые.
Вероятно, нейропластичность также является многообещающей движущей силой для потенциального лечения определённых психических расстройств.
Учёные полагают, что, например, негативные мыслительные паттерны, возникающие при депрессии, являются результатом прерванных или нарушенных процессов нейропластичности. Таким образом, упражнения, способствующие положительной нейропластичности, служат поддержкой для «переписывания» этих паттернов для улучшения самочувствия.
Перепрограммирование мозга – звучит довольно сложно, но Вы абсолютно спокойно можете заняться этим дома.
Содержание
1. Играйте в видеоигры
Да, Вы всё правильно поняли.
Дебаты о потенциальных преимуществах и рисках видеоигр ведутся довольно давно, но если Вы любите играть, отлично: исследования подтверждают, что это хобби может принести много пользы для когнитивных функций.
Положительные эффекты, связанные с играми, включают улучшения в:
- координации движений
- визуальном распознавании и пространственной навигации
- памяти и времени реакции
- навыках рассуждения, принятия решений и решения проблем
- стрессоустойчивости
- сотрудничестве и участии в команде
Короче говоря, когда Вы играете в видеоигры, Вы обучаете свой мозг новым навыкам. Эти эффекты, безусловно, вносят свой вклад в сам игровой процесс, но они также переносятся на всю остальную жизнь:
- Умение восстанавливаться после неудач в игре поможет Вам лучше справляться с неудачами в обычной жизни.
- Изучение различных решений задачи в игре содействует развитию творческого мышления.
Разные игры, разная польза
Согласно обзору за 2019 год, различные типы игр оказывают разные положительные эффекты:
- 3D-приключенческие игры способствуют улучшению памяти, решению проблем и распознаванию сцен.
- Игры-головоломки помогают развивать навыки решения проблем, подключения мозга и пространственного прогнозирования.
- Ритмические игры, такие как видеоигры с танцами или физическими упражнениями, развивают зрительно-пространственную память и внимание.
Позитивные результаты появляются примерно через 16 часов игрового процесса. Конечно, это не означает, что Вы должны играть сразу 16 часов без перерывов – наоборот, мы это не рекомендуем.
Просто добавьте несколько часов игрового процесса в неделю к Вашему досугу. Это будет отличным способом улучшить нейропластичность.
2. Займитесь изучением нового языка
Вы когда-нибудь задумывались об изучении другого языка? Возможно, вы думали, что второй (или третий) язык может содействовать Вашему карьерному росту, или хотели овладеть им просто для удовольствия.
В любом случае, Вы оказали бы своему мозгу большую услугу. Существует множество свидетельств того, что изучение нового языка развивает когнитивные функции.
Стимулируйте работу серого вещества…
В одном исследовании 2012 года было изучено 10 студентов по обмену, которые были носителями английского языка и изучали немецкий язык в Швейцарии. После 5 месяцев интенсивного изучения языка их уровень владения немецким языком повысился, как и плотность серого вещества в их мозге.
Серое вещество находится во множестве важных областей мозга, включая те, что отвечают за:
- язык
- внимание
- память
- эмоции
- двигательные навыки
Повышенная плотность серого вещества оказывает положительное влияние на Ваши функции в этих областях, особенно с возрастом.
На самом деле, считается, что знание двух языков защищает от снижения когнитивных способностей. Изучение языка на любом этапе жизни способно замедлить будущий спад, связанный с возрастом, включая симптомы слабоумия.
Другое исследование 2012 года нашло доказательства в поддержку идеи о том, что изучение нового языка увеличивает плотность серого вещества и нейропластичность.
После 3 месяцев интенсивного изучения новой темы у 14 взрослых переводчиков наблюдалось увеличение как плотности серого вещества, так и объёма гиппокампа. Гиппокамп играет важную роль в восстановлении долговременной памяти.
…и белого вещества
В 2017 году был проведён эксперимент, результаты которого доказали, что изучение второго языка во взрослом возрасте также может укрепить работу белого вещества, которое помогает облегчить подключение мозга и коммуникацию между его различными областями.
Изучение нового языка в любом возрасте способствует:
- развитию навыков решения проблем и творческого мышления
- увеличению словарного запаса
- более глубокому пониманию прочитанного
- улучшению способности к многозадачности
Возможно, Вы слышали об онлайн-программах и приложениях, таких как Rosetta Stone, Babbel и Duolingo, но можно изучать языки и другими способами.
Зайдите в местный букинистический магазин за учебниками или поищите в библиотеке книги и компакт-диски.
Какой бы метод Вы ни выбрали, старайтесь придерживаться его хотя бы в течение нескольких месяцев, даже если занимаетесь всего 10-15 минут в день.
Хотите узнать больше об оздоравливающем питании, функциональных практиках, которые позволят улучшить состояние организма и продлить Вашу активную жизнь? Пройдите тест и получите видеоуроки от Алексея Маматова по актуальной для Вас сфере здоровья.
3. Добавьте немного музыки
Музыка имеет несколько преимуществ для мозга. Она положительно влияет на:
- настроение
- способность усваивать и запоминать новую информацию
- концентрацию и сосредоточенность
Музыкальная терапия также помогает замедлить снижение когнитивных способностей у пожилых людей.
Исследование предполагает, что музыка, особенно в сочетании с танцами, искусством, играми и физическими упражнениями, позволяет повысить нейропластичность.
Она развивает движение и координацию, а также улучшает способности к запоминанию. Но музыка не просто помогает предотвратить дополнительное снижение когнитивных функций. Она способствует снятию эмоционального напряжения и повышению качества жизни.
По данным обзора 2015 года, обучение музыке также имеет преимущества в качестве упражнения на нейропластичность.
Например, обучение игре на музыкальных инструментах в детстве поможет защитить от возрастного снижения мыслительных способностей и привести к улучшению функции мозга в пожилом возрасте.
Учёные также отмечают, что музыканты часто отличаются:
- лучшим звуковым и визуальным восприятием
- большей сосредоточенностью и вниманием
- лучшей памятью
- улучшенной координацией движений
Никогда не поздно научиться играть на инструменте. Онлайн-уроки помогут начать, особенно если Вы не хотите тратиться на преподавателей.
Просмотрите местные объявления о продаже подержанных инструментов или попробуйте недорогие варианты, такие как гавайская гитара, губная гармоника или синтезатор (в качестве дополнительного бонуса, многие люди находят, что эти инструменты довольно просты в освоении).
Вы не очень музыкальны? Всё в порядке! Даже более регулярное прослушивание музыки способно повысить нейропластичность мозга. Так что включите свой любимый плейлист – это полезно для Вашего мозга.
4. Путешествуйте
Если Вам нравятся незнакомые места, вот ещё одна причина отправиться в поездку и исследовать что-то новое: путешествия помогают повысить когнитивную гибкость, вдохновляют и усиливают творческий потенциал.
Знакомство с новыми пейзажами и окружением также содействует изучению различных культур и развивает навыки общения, что имеет дополнительные когнитивные преимущества.
Путешествия также расширяют общее мировоззрение, что может открыть Ваш разум и дать Вам новый взгляд на вещи, такие как карьерные цели, дружба или личные ценности.
Если Вы не в состоянии отправиться в большой мир прямо сейчас, не волнуйтесь. Вы можете поехать в новое место недалеко от дома.
Попробуйте:
- долгую прогулку по незнакомому району
- поехать за продуктами в другую часть города
- отправиться в поход
- виртуальное путешествие (начните с виртуального путешествия National Geographic на YouTube)
5. Займитесь физической активностью
Большинство людей признают, что физические упражнения приносят ряд преимуществ:
- более сильные мышцы
- улучшенная физическая форма и здоровье
- лучший сон
Но физическая активность также укрепляет Ваш мозг. Физические упражнения – в частности, аэробные – способствуют улучшению когнитивных способностей, таких как обучение и память.
Согласно исследованиям, физические упражнения также благотворно влияют на координацию мелкой моторики и связь с мозгом, а также защищают от снижения умственных способностей.
Какой ещё полезный эффект оказывает спорт на нейропластичность? Он способствует усилению кровотока и росту клеток в головном мозге, что приводит к уменьшению симптомов депрессии.
Если Вы тренируетесь с другим человеком или в большой группе, Вы, вероятно, увидите и некоторые социальные преимущества.
Прочные социальные связи повышают качество жизни и эмоциональное благополучие, поэтому более регулярное общение с другими людьми будет ещё одним отличным способом укрепить здоровье мозга и облегчить симптомы тревоги и депрессии.
Рекомендации по упражнениям могут варьироваться в зависимости от Вашего возраста, способностей и состояния здоровья, но рекомендуется хотя бы немного заниматься спортом каждый день.
6. Займитесь творчеством
Создание произведений искусства поможет Вам увидеть мир новыми, уникальными способами. Вы можете использовать искусство, например, для того, чтобы разобраться в эмоциях и выразить их, поделиться личным опытом или получить более глубокое представление о личной борьбе.
Исследования, проведённые в 2015 году, показывают, что такие виды искусства, как рисование и раскрашивание, положительно воздействуют на мозг, повышая креативность и улучшая когнитивные способности.
Занятия творчеством также помогают создать новые сигнальные пути и укрепить существующие связи в мозге, что приведёт к улучшению умственных функций в целом.
Нет художественного опыта? Без проблем. Как и многие другие навыки, художественные способности часто улучшаются со временем и практикой.
YouTube предлагает множество обучающих программ по рисованию, а в вашей местной библиотеке (или любом книжном магазине), скорее всего, найдутся книги по рисованию или созданию набросков для людей любого уровня квалификации.
Научитесь работать без сосредоточенности
Даже простое рисование способно принести пользу мозгу, активируя сеть режима работы мозга по умолчанию, что позволяет ему ненадолго отключить концентрацию внимания.
Такое умственное бездействие напрямую связано с нейропластичностью. Дайте своему мозгу отдохнуть, чтобы:
- повысить креативность
- бросить нежелательные привычки
- найти новые решения проблем
Итак, в следующий раз, когда Вы обнаружите, что ждёте чего-то, ничего особо не делая, возьмите ручку и начните рисовать.
Творчество также может способствовать расслаблению, поэтому подумайте о том, чтобы выделить время для занятий искусством в течение недели. Привлеките также своих друзей и семью – в выигрыше будут все.
Заключение
Учёные ранее считали, что после определённого момента в жизни мозг больше не может изменяться или развиваться дальше. Теперь они знают, что это неправда.
Приложив немного времени и терпения, Вы можете создать новые нейронные связи и перепрограммировать свой мозг, что поможет при определённых симптомах психического здоровья и защитит от снижения когнитивных способностей.
